Dieta Volumetrica: Alimenti che Saziano con Meno Calorie

Il Piano Alimentare Volumetrico è il frutto di decenni di ricerca sull'obesità e la fame condotti dalla dott.ssa Barbara Rolls. Il suo obiettivo è raggiungere la sazietà consumando meno calorie. La volumetrica si basa su alimenti a bassa densità energetica: ad esempio, 113 g di burro contengono 810 calorie e sono per oltre 3/4 grassi, mentre la stessa quantità d'uva occupa molto più volume, apporta circa 78 calorie ed è per oltre 3/4 acqua.

Densità Energetica e Sazietà

Per calcolare la densità energetica (DE) di un alimento, dividi le calorie per il suo peso in grammi. Non esiste una regola univoca sui valori di DE, ma gli alimenti a bassa DE sono preferibili. Il piano prevede inoltre un apporto di fibre simile alle linee guida USDA (25-38 g al giorno), poiché le fibre aumentano la sazietà. Come molti regimi, la volumetrica incoraggia il consumo d'acqua durante i pasti e privilegia cibi non solo a bassa DE ma anche ricchi d'acqua, per favorire il senso di pienezza nonostante l'apporto calorico ridotto.

Alimenti a Bassa Densità Energetica

• Scegli frutta intera e cereali integrali invece di succhi e carboidrati raffinati.
• Valuta sia il contenuto di fibre che quello d'acqua delle verdure.
• Opta per proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.
• Le zuppe sono sazianti e naturalmente ricche d'acqua.

Un confronto realistico: se disidrati l'uva ricca d'acqua ottieni uva passa; senza quell'acqua, per mantenere lo stesso apporto calorico potrai mangiarne appena 1/8 della quantità.

Alimenti ad Alta Densità Energetica

Nessun cibo è espressamente vietato, ma seguendo le linee guida sopra eviterai naturalmente:

• Burro e altri grassi, estremamente densi dal punto di vista calorico.
• Dolci, poco sazianti e molto calorici.
• Latticini interi e carni grasse.
• Popcorn, patatine e snack salati, che non saziano — immagina di mangiare un sacchetto di patatine rispetto a una porzione di riso integrale e broccoli.