Calcola il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero per Dimagrire: Guida Semplice
Cosa Serve
- Calcolatrice o penna e carta
- Bilancia per pesarti
Istruzioni: L'Effetto Calorico
- Una caloria è sostanzialmente una misura di energia termica. Quando il cibo che hai mangiato viene bruciato, rilascia una certa quantità di calore, o energia. La quantità di energia che rilascia dipende dal tipo di cibo consumato. Più calorie ci sono in un particolare cibo, più energia verrà rilasciata mentre brucia. 3.500 calorie equivalgono a mezzo chilo (circa 0,45 kg).
- Se vuoi perdere circa mezzo chilo a settimana, riduci l'apporto calorico di circa 500 calorie al giorno. Puoi anche scegliere di fare esercizio per bruciare quelle 500 calorie al giorno.
- L'apporto calorico minimo giornaliero differisce per ogni individuo, poiché ognuno ha una diversa composizione corporea e livello di attività. Alcune linee guida sono state stabilite dall'American College of Sports Medicine (ACSM). Raccomandano non meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e non meno di 1.800 calorie al giorno per gli uomini.
- Tom Venuto, uno dei migliori bodybuilder e modelli fitness al mondo e autore di "Burn the Fat Feed the Muscle", scrive che devi rinunciare all'intero concetto di dieta a calorie molto basse per perdere peso.
La Formula di Harris-Benedict
- Questa formula usa i fattori di altezza, peso, età e sesso per determinare il BMR (tasso metabolico basale), rendendola un calcolo accurato nel determinare le tue necessità caloriche. Questa equazione è abbastanza accurata in tutti tranne gli individui estremamente muscolosi o estremamente obesi.
Il tuo BMR è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia per tutte le tue funzioni corporee quotidiane, inclusa digestione, controllo temperatura, circolazione, respirazione, ricostruzione cellulare e ogni altro processo metabolico svolto dal tuo corpo ogni giorno. Non include l'esercizio.
Calcola il tuo BMR con la seguente formula:
Uomini: BMR = 66 + (13,7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) - (6,8 × età in anni)
Donne: BMR = 655 + (9,6 × peso in kg) + (1,8 × altezza in cm) - (4,7 × età in anni)
Nota: 1 pollice = 2,54 cm
1 kg = 2,2 libbre
- Una volta che conosci il tuo BMR, calcola il tuo TDEE (spesa energetica totale giornaliera) moltiplicando il tuo BMR per uno dei seguenti fattori di attività.
Sedentario = BMR × 1,2 (poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio)
Leggermente attivo = BMR × 1,375 (esercizio/sport leggeri 1-3 giorni a settimana)
Moderatamente attivo = BMR × 1,55 (esercizio/sport moderati 3-5 giorni a settimana)
Molto attivo = BMR × 1,725 (esercizio/sport intensi 6-7 giorni a settimana)
Estremamente attivo = BMR × 1,9 (esercizio/sport intensi quotidiani e lavoro fisico o due allenamenti al giorno, maratona, campo di calcio, gare)
- Il risultato di questa formula ti dà il numero di calorie che puoi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Per perdere peso, dovrai mangiare meno calorie del tuo TDEE risultante.
Un esempio per una donna di 30 anni che pesa 80 kg (176 libbre) e alta 168 cm (5'6") e moderatamente attiva sarebbe:
655 + (9,6 × 80) + (1,8 × 168) - (4,7 × 30)
655 + 768 + 302 - 141 = 1.584 calorie al giorno (BMR).
Ora moltiplica il BMR di 1.584 per un fattore di attività per scoprire il TDEE:
Le servono 1.584 × 1,55 = 2.455 calorie al giorno per mantenere il suo peso precedente.