Salute e malattia
Mangiare verdure ha molti benefici per la salute, dalla prevenzione delle malattie cardiovascolari alla promozione di pelle e denti sani. Le verdure sono scelte sensate e intelligenti quando si tratta di dimagrire. Sono povere di calorie e grassi e ricche di fitonutrienti. Forniscono volume con poche calorie. Sostituire cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri non sani con verdure può ridurre notevolmente l'apporto di grassi e calorie, traducendosi in perdita di peso.
Le verdure sono ricche di fibre, e le fibre sono efficaci nel controllo del peso. Secondo la ricercatrice sull'obesità Joanne Slavin dell'Università del Minnesota, le fibre possono indurre sazietà (ti fanno sentire pieno) e rallentare la digestione. Questa duplice azione può aiutarti a ridurre le calorie inutili. Le fibre aggiungono anche volume al cibo, soddisfacendo la fame con meno calorie.
Verdure ricche di fibre includono verdure a foglia verde (spinaci, bietole, pak choi, cavolo riccio), carote, zucca, pomodori e carciofi. Fagioli e piselli sono tecnicamente verdure e sono anche ricchi di fibre. Esempi: fagioli neri, ceci, lenticchie, soia e piselli spezzati.
Molte verdure hanno un'alta concentrazione d'acqua, tra cui cavolo, cavolfiore, broccoli, spinaci, jicama, germogli di soia, funghi, sedano e ravanelli. Le verdure ricche d'acqua agiscono come soppressori naturali dell'appetito, riempiendoti e diminuendo il desiderio di cibo. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition sottolinea questo punto: le donne che mangiavano zuppe (alto contenuto d'acqua) prima dei pasti consumavano meno calorie di quelle che non lo facevano.
Un buon modo per mettere in pratica questa conoscenza per dimagrire: mangia zuppe arricchite con tante verdure prima dei pasti. Puoi anche mangiare una grande insalata prima del piatto principale per soddisfare la fame e abbassare l'apporto calorico complessivo.
Alcune verdure sono termogeniche — serve più energia per processarle. Il risultato? Il corpo alza naturalmente il tasso metabolico e brucia più grasso corporeo. Peperoncini, cavolo, sedano, cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavolfiore rientrano in questa categoria. Verdure che fungono anche da spezie, come aglio e cipolla, sono dimagranti anche loro. Il composto attivo dell'aglio, l'allicina, può ridurre i grassi non sani e abbassare il colesterolo cattivo. L'umile cipolla contiene alti livelli di quercetina (presente anche in verdure verdi e fagioli), un potente antiossidante che può inibire l'accumulo nelle cellule adipose.
Le verdure sono molto versatili e meglio mangiate crude. Mescola una varietà di verdure per fare un'insalata o crea zuppe interessanti. Puoi farne succo per una bevanda rinfrescante o frullarle da aggiungere alla cucina. Puoi anche cuocerle a vapore, saltarle o grigliarle. Ma ciò che metti sulle verdure può fare o rompere la dieta. Invece di ricoprirle di burro o condimenti e salse con grassi non sani, usa condimenti semplici, fatti in casa, con oli sani, come oliva e cartamo, e condimento minimo. Condimenti naturali senza grassi come succo di limone, spezie ed erbe aggiungono sapore senza calorie.
Perdita di peso