Salute e malattia
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, un totale di oltre 60 milioni di americani sono stati classificati come obesi negli Stati Uniti. Se sei in sovrappeso o obeso, puoi perdere una massiccia quantità di grasso e costruire muscoli combinando esercizio aerobico con sollevamento pesi e apporto proteico.
Costruire tono muscolare sarà difficile per chi segue una dieta a bassissimo contenuto calorico. Costruire muscoli richiede proteine, esercizio e un adeguato apporto calorico. Secondo l'International Center for Sports Nutrition, gli individui in realtà hanno bisogno di mangiare 300-400 calorie extra al giorno per guadagnare mezzo chilo di muscoli a settimana. Ridurre il peso complessivo e guadagnare muscoli è estremamente difficile. Tuttavia, perdere grasso e guadagnare muscoli è del tutto possibile. Se stai cercando di guadagnare muscoli potresti non vedere un numero più basso sulla bilancia del bagno. Tuttavia, guardandoti allo specchio noterai più muscoli e meno grasso.
Il tuo corpo ha bisogno di abbastanza calorie per fornire l'energia necessaria per il sollevamento pesi. Se non consumi abbastanza calorie, allora sollevare pesi sarà controproducente perché il tuo corpo non avrà abbastanza energia per spingere i muscoli al loro limite.
Secondo il dipartimento dei servizi sanitari della Columbia University, le persone che cercano di guadagnare muscoli e perdere peso dal grasso non dovrebbero mai sollevare pesi con lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila. Un esempio di routine di allenamento appropriata sarebbe fare schiena e bicipiti il giorno 1, petti e tricipiti il giorno 2, e gambe e addominali il giorno 3. Questo darà ai diversi muscoli del tuo corpo ampio tempo per riposare, recuperare e crescere prima di allenarli di nuovo. Consumare un frullato proteico o un bicchiere di latte entro 45 minuti dal tuo allenamento può anche portare a una maggiore sintesi proteica.
L'esercizio aerobico ti aiuterà a perdere grasso, ma non sarai in grado di costruire quantità significative di muscoli senza sollevare pesi. Quando sollevi pesi pesanti le tue fibre muscolari si strappano. Quando queste fibre muscolari si riparano, nuovi muscoli cresceranno nel tuo corpo. Quando sollevi pesi, è importante per te sollevare pesi abbastanza pesanti da spingere i tuoi muscoli al loro limite. Se non metti i tuoi muscoli sotto stress, allora le tue fibre muscolari non si strappano e non sarai in grado di costruire nuove fibre muscolari.
Se non hai un adeguato apporto proteico nella tua dieta, non sarai in grado di costruire nuove fibre muscolari. Le fibre muscolari richiedono proteine per ripararsi. Senza un adeguato apporto proteico nella tua dieta, potresti perdere massa muscolare invece di guadagnarla. Secondo la Northwestern Health Sciences University, gli individui devono consumare 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo che hanno. Secondo Amy Goodson, dietista sportiva registrata della Texas Christian University Athletics, consumare proteine entro 45 minuti dal sollevamento pesi può portare a una maggiore crescita muscolare. Prova a portare un frullato proteico la prossima volta che vai in palestra così puoi averlo subito dopo l'allenamento.
Le persone che costruiscono muscoli rapidamente spesso prendono smagliature perché la loro pelle non ha abbastanza tempo per adattarsi al muscolo aggiunto. Secondo BuildingMuscle.Org, le persone che sollevano pesi per aumentare la massa muscolare possono ridurre le smagliature aggiungendo massa muscolare a un ritmo più lento per dare alla pelle ampio tempo per adattarsi. Se hai già smagliature, non preoccuparti di comprare creme che dichiarano di rimuoverle. Il modo migliore per sbarazzarsi delle smagliature è dare al tuo corpo ampio tempo per guarire e adattarsi al tuo nuovo muscolo.
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