Salute e malattia
Quando molte persone pensano a una persona in forma ideale, immaginano un corpo muscoloso scolpito con poco grasso visibile. La strada per ottenere questo ideale è solitamente abbastanza impegnativa e sfortunatamente non ci sono soluzioni rapide. La massa muscolare aiuta nella combustione del grasso corporeo, quindi è importante avere una discreta quantità di muscoli presenti per facilitare la perdita di peso. Vari fattori possono alterare la massa muscolare ed è importante tenerli a mente quando stai tentando di dimagrire.
Il dimagrimento è comunemente determinato guardando il numero sulla bilancia scendere. Tuttavia, il tuo peso può diminuire a causa della riduzione di qualsiasi cosa nel tuo corpo, sia muscolo, grasso o acqua. È importante notare che la maggior parte delle persone in realtà intende "perdita di grasso" quando fissano i loro obiettivi; quindi il termine "perdita di peso" usato d'ora in poi si riferirà a questa definizione della parola.
Per raggiungere la perdita di peso, devi creare un deficit calorico complessivo riducendo le calorie che mangi o aumentando le calorie che bruci attraverso l'esercizio, o attraverso una combinazione di entrambi. Un deficit totale di 7.700 calorie (3.500 per lb) risulterà nella perdita di 1 kg di grasso corporeo.
La massa muscolare è particolarmente importante nel regime di dimagrimento per il semplice fatto che il muscolo magro richiede al corpo di bruciare più calorie giornaliere solo per la manutenzione. Secondo Weight Loss Resources Ltd., ogni chilo di muscolo brucia fino a 50 calorie in più al giorno rispetto ad altri tipi di tessuto corporeo, il che si somma a chili di perdita di grasso aggiuntiva nel tempo. Una persona con solo 2,3 kg in più di muscoli può perdere mezzo chilo di grasso corporeo in due settimane solo mantenendo i loro livelli calorici giornalieri senza esercizio. Ovviamente, combinare una dieta rigorosa ed esercizio in questa equazione garantirà e accelererà il processo di dimagrimento.
Un mito comune è che l'esercizio cardiovascolare spezzerà e diminuirà i muscoli. Tuttavia, l'esercizio cardio come corsa, ciclismo, nuoto o danza è cruciale per bruciare grasso per la perdita di peso finché non è fatto in quantità eccessive. Non solo questo tipo di esercizio brucia calorie, ma promuove anche il flusso sanguigno e la circolazione dell'ossigeno in tutto il corpo. Con una nutrizione adeguata, 45-60 minuti di attività cardio al giorno è una quantità adeguata per sia la perdita di peso che la preservazione muscolare.
L'allenamento con resistenza usando pesi liberi o macchine è necessario per costruire e mantenere una discreta quantità di massa muscolare per incoraggiare la perdita di peso. Come bonus aggiunto all'allenamento con i pesi, la frequenza cardiaca del corpo rimane elevata per diverse ore dopo aver eseguito esercizi di resistenza o con pesi, il che a sua volta brucia più calorie. Nota che è altamente improbabile che guadagnerai muscoli e perderai grasso simultaneamente una volta che i tuoi programmi di dieta ed esercizio sono in corso. Per questo motivo, la perdita di peso è solitamente lenta all'inizio di un nuovo programma di allenamento con resistenza poiché il corpo sta costruendo muscolo iniziale, ma il tasso di perdita di grasso alla fine accelererà man mano che il tuo corpo guadagna più massa muscolare.
La nutrizione dovrebbe sempre essere presa in considerazione con qualsiasi programma di dimagrimento. Il consumo di proteine è della massima importanza poiché è il nutriente chiave usato nella costruzione dei muscoli. Alcuni bodybuilder arrivano a mangiare un pasto ad alto contenuto proteico ogni tre ore per massimizzare la preservazione muscolare. I carboidrati sono anche necessari per aiutare con l'assorbimento delle proteine, quindi ridurre troppo l'assunzione di carboidrati causerà qualche perdita muscolare anche se consumi alti volumi di proteine. Un adeguato apporto calorico è cruciale per prevenire che il corpo vada in modalità fame dove il corpo inizia a spezzare le fibre muscolari per conservare energia.
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