Salute e malattia
Guarda qualsiasi etichetta nutrizionale e troverai raccomandazioni dietetiche per una dieta da 2.000 o 2.500 calorie. Mentre questi numeri sono buone stime della quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno, a seconda della tua età, peso, livello di attività e genere, quel numero può variare. Generalmente, il tuo corpo ha bisogno da 1.500 a 3.500 calorie al giorno.
Le calorie sono una misurazione della quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno e brucia. Le calorie alimentari esistono in proteine, carboidrati e grassi. Un grammo di proteina o carboidrato è uguale a quattro calorie. Un grammo di grasso equivale a nove calorie. Secondo la piramide alimentare USDA, circa il 50-60% delle calorie in una dieta sana dovrebbe provenire da carboidrati, 10-30% da proteine e 20-35% da grassi. La quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno è determinata da tre fattori: il tuo tasso metabolico basale (BMR), l'effetto termico del cibo e il tuo livello di attività.
Il tuo BMR è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo. Il tuo BMR tiene conto di funzioni basilari come pompare sangue e respirare. Il tuo BMR tipicamente rappresenta circa il 70% del tuo apporto calorico. Per stimare il tuo BMR, usa la Formula di Harris Benedict. Per Uomini: BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni). Per Donne: BMR = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
Il tuo corpo ha anche bisogno di calorie per bruciare il cibo che consumi. Questo è noto come l'effetto termico del cibo e tiene conto della quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per bruciare il cibo che consumi. Mordere, masticare, deglutire e digerire richiedono circa il 10% del tuo apporto calorico totale. Per la donna di 68kg, l'effetto termico conterebbe per bruciare circa 150 calorie.
Anche la persona più sedentaria brucerà calorie. Parlare al telefono, guidare, sedersi, cucinare e fare altre faccende domestiche richiedono energia. A seconda del tuo livello di attività, la quantità di calorie bruciate ogni giorno può essere ovunque dal 20 al 50% del tuo BMR. Usa la formula di Harris Benedict per determinare la quantità di calorie bruciate a causa del tuo livello di attività.
Sedentario: BMR x 1,2
Leggermente Attivo: BMR x 1,375
Moderatamente Attivo: BMR x 1,55
Molto Attivo: BMR x 1,725
Estremamente Attivo: BMR x 1,9
Ci sono 3.500 calorie in mezzo chilo. Se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi sia ridurre il tuo apporto calorico che aumentare la tua spesa calorica attraverso l'esercizio. Non ridurre mai il tuo apporto calorico sotto il tuo BMR. Invece, considera di ridurre le tue calorie giornaliere di 200 e aumentare il tuo livello di attività per bruciare 300 calorie aggiuntive. A quel ritmo, avrai bruciato mezzo chilo in una settimana.
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