Salute e malattia
La corsa è l'esercizio più efficiente per bruciare calorie e perdere peso. Un corridore di 68kg brucia circa 100 calorie per miglio (1,6km), o circa 500 calorie in una corsa di 45 minuti. La perdita di peso è semplice quando la guardi matematicamente. Devi bruciare più calorie in un giorno (o settimana, o mese) di quelle che mangi. Hai bisogno di un deficit di 3.600 calorie per perdere mezzo chilo. In altre parole, il corridore di 68kg sopra potrebbe bruciare abbastanza calorie per perdere mezzo chilo in sette corse da 8km.
Anche se correre ogni giorno sembra il modo più veloce per perdere peso, non è necessariamente la migliore soluzione per la perdita di peso a lungo termine. Se ti infortuni o ti bruci, non correrai e i chili torneranno. Per assicurare longevità come corridore (e come persona più magra), è meglio correre quattro o cinque volte a settimana. Completa la tua corsa con cross-training come nuoto, allenamento con i pesi o yoga nei tuoi giorni non di corsa. Prendi un giorno a settimana completamente libero per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare e mantenere la mente fresca.
Non fare la stessa corsa ogni giorno. Quando fai lo stesso allenamento ancora e ancora, diventi più efficiente, bruciando meno calorie. Mantieniti interessato e il tuo corpo a bruciare calorie a pieno regime correndo percorsi diversi su superfici diverse a velocità diverse.
Correre su superfici irregolari come sentieri o sabbia rafforzerà i muscoli stabilizzatori nelle gambe e nel tronco. Allenamenti in salita e intervalli di corsa intensa seguiti da brevi periodi di riposo bruciano fino al 30% in più di calorie della corsa costante, oltre a stimolare il metabolismo fino a 19 ore.
La maggior parte dei club di corsa locali offre una varietà di allenamenti settimanali come intervalli, ripetute in salita, corse lunghe e tempo run. Correre con altri ti aiuterà a spingere più forte di quanto faresti da solo, trasformandoti in un forno brucia-calorie. I compagni di allenamento mantengono le tue corse interessanti e ti danno responsabilità, quindi è più probabile che ti presenti nei giorni in cui sei meno motivato.
La tua perdita di peso si bloccherà rapidamente senza una dieta sana. Inizia a pensare come un atleta, non come chi è a dieta. Quando pensi al cibo come carburante, è più probabile che tu faccia scelte alimentari sane. L'editor esecutivo di Runner's World, Amby Burfoot, raccomanda di fare spuntini durante il giorno per perdere peso. "Quando pascoli, non diventi mai eccessivamente affamato, quindi non hai l'impulso di mangiare troppo," spiega.
Corsa e diete lampo non vanno d'accordo. Se non mangi abbastanza, non finirai una corsa di alta qualità. Burfoot raccomanda di fare uno spuntino una o due ore prima di una corsa per assicurarti di avere abbastanza energia per il tuo allenamento. Non ti sentirai affamato dopo, quindi potrai fare scelte di carburante post-allenamento migliori.
I nutrizionisti concordano che mezzo chilo a settimana è il miglior ritmo per una perdita di peso sostenuta. Questo è un deficit calorico giornaliero di 500 calorie, o una corsa di 5km seguita da un "no grazie" a due biscotti con gocce di cioccolato post-cena. Se corri costantemente e fai buone scelte alimentari, perderai peso senza mai sentirti privato.
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