Salute e malattia
La quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare è misurata in calorie. Se consumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, ingrasserai. Assumine meno calorie del fabbisogno energetico del tuo corpo e dimagrirai. Raggiungere e mantenere il tuo peso ideale inizia eseguendo alcuni calcoli matematici basati sul tuo peso attuale, altezza, età e livelli di attività. Questi calcoli ti aiuteranno a determinare il giusto numero di calorie di cui hai bisogno per una salute e un benessere ottimali.
Un singolo chilo di grasso corporeo immagazzinato contiene circa 3.500 calorie (circa 7.700 per kg). Per perdere mezzo chilo di grasso a settimana, dovresti assumere 500 calorie in meno al giorno.
Inizia determinando quante calorie al giorno ti servono per mantenere il tuo peso attuale. Per fare questo, dovrai calcolare il tuo BMR (tasso metabolico basale). Il BMR misura il fabbisogno calorico minimo per mantenere il tuo corpo in vita a riposo ed è responsabile di circa il 70% della spesa calorica giornaliera. Funzioni come la circolazione sanguigna e la respirazione sono esempi di attività che bruciano calorie misurate dal BMR.
Calcola il tuo BMR manualmente usando la formula di Harris-Benedict:
Uomini: BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)
Donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
Il BMR per una donna di 48 anni, 1,52 m, 75 kg (165 libbre) è: 655 + (4,35 x 165) + (4,7 x 60) - (4,7 x 48) = 655 + 717,75 + 282 - 225,6 = 1429,15. La formula potrebbe non dare una misurazione esatta per individui molto muscolosi o estremamente in sovrappeso. Puoi anche usare un calcolatore BMR online.
Il passo successivo implica l'uso del tuo BMR per determinare quante calorie al giorno ti servono per mantenere il tuo peso attuale usando l'Equazione di Harris Benedict:
Sedentario = BMR x 1,2 (poco o niente esercizio)
Leggermente attivo = BMR x 1,375 (esercizio leggero)
Moderatamente attivo = BMR x 1,55 (esercizio moderato/ 3-5 giorni/settimana)
Molto attivo = BMR x 1,725 (esercizio intenso/ 6-7 giorni/settimana)
Estremamente attivo = BMR x 1,9 (esercizio intenso quotidiano)
La donna di 48 anni dell'esempio sopra che è moderatamente attiva avrebbe bisogno di consumare 2.143 calorie al giorno (1429,15 x 1,55) per mantenere il suo peso attuale.
Dimagrire è semplice come bruciare più calorie di quelle che consumi. Puoi raggiungere questo obiettivo in due modi: 1) consumare meno calorie al giorno, e 2) aumentare l'attività quotidiana. La maggior parte degli esperti raccomanda di usare entrambi i metodi per una perdita di peso sicura.
Per perdere mezzo chilo di grasso a settimana con l'esercizio dovrai bruciare 500 calorie al giorno. Non è difficile. Basato su una donna di 75 kg, pulire casa per 30 minuti al giorno brucia 108 calorie; una passeggiata di 30 minuti a 3,2 km/h brucia 103 calorie; guidare per 30 minuti brucia 79 calorie; e un allenamento aerobico a basso impatto di 30 minuti brucia 227 calorie.
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