Salute e malattia
Il consumo calorico è un fattore importante nella battaglia per perdere peso. La quantità di calorie di cui hai bisogno è determinata da una varietà di fattori, inclusi livelli di attività, sesso e tipi di calorie consumate. Puoi dimagrire determinando le tue necessità caloriche e aggiustandole come necessario per incoraggiare la perdita di peso.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda un apporto calorico per donne tra i 19 e i 30 anni di 1.800 al giorno se sedentarie, 2.000-2.200 se moderatamente attive e 2.400 al giorno se attive. Per ragazze e donne dai 14-15 e 31-50 anni, sottrai 200 da ciascuna di quelle raccomandazioni. Gli uomini dai 19 ai 30 anni dovrebbero consumare 2.400 calorie al giorno se sedentari, 2.600-2.800 se moderatamente attivi e 3.000 al giorno se attivi. Di nuovo sottrai 200 calorie al giorno per ragazzi e uomini dai 14-18 o 31-50 anni. L'USDA definisce sedentario come attività quotidiane tipiche come pulizie leggere o guardare la televisione. Tieni traccia del tuo consumo calorico in un diario per una settimana per determinare il tuo apporto calorico giornaliero individuale.
Fai attenzione al tuo consumo di cibi etichettati "senza grassi". Poiché i grassi hanno 9 calorie per grammo, e carboidrati e proteine ne hanno solo 4 per grammo, molte persone assumono che mangiare cibi senza grassi li aiuterà a dimagrire. Questo è vero in una certa misura, finché fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Leggi le etichette per determinare il contenuto calorico e la dimensione della porzione dei cibi senza grassi per assicurarti di non consumare più calorie della quantità raccomandata necessaria per aiutare la tua perdita di peso.
Secondo uno studio eseguito dai National Institutes of Health, i tipi di calorie che consumi non contano tanto quante calorie ingerisci. Quando l'apporto calorico è stato ridotto di 750 calorie al giorno, la maggior parte dei partecipanti ha perso 6 kg in un periodo di sei mesi. La perdita di peso non era significativamente diversa per i dietisti che assumevano meno calorie da proteine, carboidrati o grassi, ma relativamente costante per ogni gruppo. Riduci il tuo apporto di 500 calorie al giorno per perdere mezzo chilo a settimana.
L'attività moderata è camminare 2,4-4,8 km al giorno a passo moderato (non perdi il fiato) oltre alle attività quotidiane tipiche, e attivo è camminare almeno 4,8 km o più ogni giorno a passo aerobico (puoi perdere il fiato) oltre alle attività quotidiane. Poiché mezzo chilo di grasso è 3.500 calorie, dovrai eliminare almeno questa quantità per perdere mezzo chilo a settimana. Attività come basket, corsa, circuit training, salto della corda e salita scale bruciano spesso 400 o più calorie all'ora. Esegui almeno 30-60 minuti di intenso esercizio aerobico tre o più volte a settimana per bruciare calorie e dimagrire.
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