Calorie Bruciate con il Sollevamento Pesi: Guida Completa

"Quante calorie brucio?" è spesso la prima domanda di chi inizia ad allenarsi. Si associano i runner a corpi snelli per la loro capacità di bruciare calorie. I sollevatori di pesi, invece, si associano a corpi grandi. Ma questo non significa che sollevare pesi non bruci un discreto numero di calorie.

Aumento della Massa Muscolare

• Per la maggior parte, il sollevamento pesi serve ad aumentare la massa muscolare. L'aumento (avviene dopo 4-6 settimane di adattamento neurologico allo stress dell'esercizio) richiede più energia per mantenersi in salute. Per questo, la massa magra è "costosa" caloricamente: richiede più calorie per mantenerla, sia che siate sul divano sia che facciate il massimale in palestra.

Calorie Bruciate

• Secondo "A Fresh Start: Accelerate Fat Loss & Restore Youthful Vitality" (Susan Smith Jones), 4,5 kg extra di massa magra richiedono 600 kcal extra/giorno per mantenersi. Equivale a correre 10 km al giorno, 7 giorni su 7. Più massa magra = più calorie bruciate a riposo.

EPOC

• Il sollevamento pesi brucia calorie anche tramite EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Avviene nelle ore post-allenamento intenso. Il corpo rifornisce fonti energetiche usate dai muscoli, ri-ossigena il sangue, ripristina circolazione ormonale, normalizza respirazione, frequenza cardiaca, temperatura corporea. Questi processi richiedono energia extra = calorie extra bruciate.

Aumento del Metabolismo

• Poiché il corpo cerca di tornare a riposo, maggiore l'intensità e durata del sollevamento, più energia userà durante EPOC. Conclusione ("The New Rules of Lifting", Lou Schuler & Alwyn Cosgrove): il sollevamento pesi alza il metabolismo post-allenamento, effetto amplificato da ogni massa magra guadagnata.

Pericoli del Sovrallenamento

• L'inclinazione naturale è allenarsi più a lungo e più duramente. Ma per costruire muscolo, il corpo deve sovraccaricare i muscoli, romperli, ripararli, ricostruirli. Serve tempo di recupero, cruciale col sollevamento. Ignorare il recupero per avere più EPOC con allenamenti più lunghi/duri porta al sovrallenamento: incapacità di allenarsi ad alta intensità. Non potrete sfruttare i benefici brucia-calorie.