Pilates per Ridurre il Grasso Addominale: Esercizi Base per il Core
Perdere il grasso sulla pancia richiede una combinazione di alimentazione equilibrata, attività cardio ed esercizi mirati per gli addominali. Il Pilates, praticabile a casa, in palestra o in studio, offre numerosi esercizi per tonificare la zona addominale. Si consiglia di eseguire questi esercizi tre volte a settimana, aumentando gradualmente fino a cinque sedute.
I Cento (The Hundreds)
I "Cento" sono un esercizio classico ed estremamente efficace per gli addominali, che coinvolge sia la parte alta che bassa. Si può eseguire in serie da 10 ripetizioni, o più se possibile.
- Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso, gambe tese a terra.
- Solleva le spalle da terra (crunch) e alza le braccia facendole fluttuare pochi centimetri sopra il pavimento.
- Solleva le gambe a circa 45 gradi dal suolo.
- Menti il mento lontano dal petto, spalle indietro e collo allineato alla colonna vertebrale.
- Inizia a battere le braccia su e giù di pochi centimetri, mantenendole sollevate. Su e giù conta come una ripetizione.
- Respira lentamente e profondamente, indipendentemente dal movimento delle braccia.
Criss-Cross (Incrociato)
Il Criss-Cross lavora i muscoli obliqui della vita.
- Sdraiati supino, ginocchia piegate e piedi a terra.
- Mani dietro le orecchie, gomiti aperti.
- Contrai gli addominali e solleva le spalle da terra.
- Ruota la spalla sinistra verso il ginocchio destro, sollevando la gamba destra portando il ginocchio verso il gomito.
- Ritorna lentamente al tappetino. Ripeti dall'altro lato, ruotando in direzione opposta e sollevando la gamba sinistra.
- Esegui 10 ripetizioni per lato, alternando.
Il Plank
Il Plank è simile al mantenimento della posizione di partenza per le flessioni.
- Posizionati parallelo al pavimento su mani e punte dei piedi.
- Mani sotto le spalle, piedi leggermente meno larghi dei fianchi.
- Guarda in basso mantenendo il collo in linea con la colonna.
- Schiena completamente piatta, bacino retroverso (anche "tucked under").
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Pilates e Cardio
Fare cardio prima della sessione di Pilates aiuta a mantenere la frequenza cardiaca elevata durante gli esercizi, bruciando più grasso addominale rispetto al Pilates da solo. Puoi anche inserire esercizi pliometrici tra una serie di Pilates e l'altra per massimizzare il dispendio calorico.
- Esegui 20-30 minuti di cardio leggero/moderato (camminata, nuoto) prima di iniziare.
- Poi fai un esercizio come i "Cento".
- Tra le serie, fai 20-30 secondi di jumping jacks o corsa sul posto.
- Questo mantiene alta la frequenza cardiaca e stimola il metabolismo.