Salute e malattia
Quando tenti di dimagrire, che siano pochi chili o una quantità sostanziale, fare un piano ti aiuta a restare in carreggiata e ridurre le tentazioni di cibi grassi o ad alto contenuto calorico. I pasti dietetici non devono essere insipidi o senza gusto e puoi ancora mangiare alcuni dei tuoi cibi preferiti finché le porzioni sono controllate. Pianifica piccoli pasti dietetici e piccoli spuntini per permetterti cibo più volte al giorno.
Stima le calorie necessarie al giorno per mantenere il peso. Tenere un diario alimentare per 1-2 settimane darà un'idea approssimativa di quante calorie consumi normalmente. La media delle calorie giornaliere in questo periodo saranno le tue calorie di mantenimento. Sottrai 200 da questo numero per creare un deficit calorico. Esempio: se la media giornaliera durante il diario era 2.000, inizieresti la dieta a 1.800 calorie.
Concedi circa 300 calorie per ogni pasto. Anche se sei su una dieta ipocalorica stretta di 1.200 calorie al giorno, questo ti permetterà di consumare tre pasti da 300 calorie e tre spuntini da 100 calorie al giorno. Riserva sempre almeno 300 calorie del tuo limite giornaliero per gli spuntini durante il giorno. Questi piccoli pasti ti aiuteranno a tenere a bada i morsi della fame e controllare le voglie di cibo.
Includi una grande quantità di verdure non amidacee a ogni pasto. Verdure non amidacee come cetrioli, germogli di fagioli, broccoli, cavolo, spinaci e zucchine sono scelte ipocaloriche che forniscono vitamine e nutrienti essenziali. Questi cibi ti aiuteranno anche a sentirti sazio perché puoi mangiarne grandi quantità mantenendo le calorie sotto controllo.
Mangia una porzione di proteine a ogni pasto. Una porzione di proteine è generalmente grande come un mazzo di carte. Attieniti a carni magre senza grasso visibile, pollame o scelte vegetariane inclusi tofu o tempeh. Carni processate come salsicce o bacon sono cibi ad alto contenuto calorico e possono distruggere la tua dieta usando le calorie disponibili e lasciandoti affamato dopo nel giorno.
Cibi integrali sani possono essere aggiunti ai pasti durante il giorno anche se mangiare verdure basta a soddisfare il fabbisogno base di carboidrati del corpo. Controlla la lista ingredienti sull'etichetta quando scegli pane integrale o wrap. Evita articoli fatti con sciroppo di mais ad alto fruttosio che è semplicemente un tipo di zucchero. La farina deve essere elencata come farina di grano intero, non "farina" che significa bianca o per tutti gli usi. Includi una porzione di questi carboidrati sani a ogni pasto come preferisci finché sta nei tuoi requisiti calorici giornalieri.
Aggiungi una fonte di grassi sani a ogni pasto. Grassi sani includono olio d'oliva, pesce, avocado e oli presenti naturalmente nelle noci. Una dieta sana dovrebbe contenere dal 20 al 35% di grassi secondo le linee guida dietetiche USDA. Tieni traccia delle calorie attentamente poiché i cibi ad alto grasso tendono ad essere ad alto contenuto calorico.
Segui il tuo piano dietetico per almeno due settimane e monitora qualsiasi perdita di peso. Se non stai dimagrendo, abbassa le calorie giornaliere di altri 200 e continua a provare.
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