Salute e malattia
Un metabolismo efficiente è un elemento chiave per perdere peso in modo sano. Il metabolismo è la scomposizione dei nutrienti che forniscono al corpo energia, così come la formazione di tessuti sani. Un alto metabolismo indica che puoi mangiare più cibo e fare meno attività per avere lo stesso peso di coloro che devono guardare cosa mangiano ed esercitarsi costantemente.
Un modo semplice per aumentare il metabolismo è mangiare molti grassi sani per promuovere la riparazione cellulare e creare ormoni. Per processare i grassi, il corpo richiede energia, aumentando così il metabolismo. Noci, olio d'oliva e avocado sono grassi sani che possono essere mangiati con moderazione.
I carboidrati complessi sono importanti per la dieta perché richiedono più energia per essere bruciati degli zuccheri semplici, che sono carboidrati trovati in cibi che contengono fruttosio, saccarosio o glucosio. Questi zuccheri si trovano principalmente in dolci e altri prodotti zuccherati. I carboidrati complessi contengono fonti sane di fibre, necessarie per la digestione e per sentirsi pieni. Trova carboidrati pieni di fibre e con un basso indice glicemico come broccoli, spinaci, mele e fagioli, tra gli altri. I carboidrati a basso indice glicemico sono una scelta ideale per l'assunzione perché mantengono i livelli di zucchero nel sangue stabili. Più alto è il numero sull'indice glicemico, più alti salgono i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. I cibi a basso indice glicemico sono particolarmente benefici per chi sta cercando di perdere peso ma vuole comunque ottenere i suoi carboidrati nutrienti, e per i diabetici.
Il corpo ha bisogno di proteine per aumentare il metabolismo e per usarle come energia. Il trenta percento delle calorie proteiche consumate vengono usate per l'energia; quindi, aumentare l'assunzione di proteine può aumentare il metabolismo per bruciare altre calorie.
Linee guida generali per l'assunzione di carboidrati è che su le tue calorie giornaliere, il 60% dovrebbe essere composto da carboidrati. Il trenta percento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da fonti di grassi, e il 10-15% dovrebbe provenire da proteine magre. Questi numeri di assunzione varieranno, a seconda della tua altezza, peso, sesso e livello di attività.
L'allenamento con i pesi è un modo benefico e semplice per aumentare il metabolismo. L'uso dei pesi aumenta anche il consumo di ossigeno post-esercizio, permettendo al corpo di aumentare il metabolismo molto tempo dopo che hai finito di esercitarti. Aumentare la massa muscolare alza anche il metabolismo, permettendoti di bruciare calorie a riposo. Il tessuto muscolare aumenta gli enzimi bruciagrassi all'interno del corpo, migliorando il metabolismo e i livelli di fitness.
L'attività cardio ad alta intensità alza anche il metabolismo per aiutare con la perdita di peso. Come con il sollevamento pesi, l'esercizio cardio permette al corpo di continuare a bruciare calorie dopo l'attività, mantenendo i livelli di metabolismo elevati. Gli intervalli sono una forma ideale di allenamento cardio, poiché brucia più calorie di quelle delle attività a ritmo costante.
Secondo l'American Heart Association, esercizi cardio moderati come camminata veloce o jogging dovrebbero essere fatti almeno cinque giorni a settimana, per non meno di 30 minuti. L'allenamento con i pesi dovrebbe essere fatto per circa 20 minuti alla volta, lavorando muscoli di braccia, gambe e schiena. È importante riposare per un giorno tra ogni sessione di allenamento con i pesi per permettere alle fibre muscolari di ripararsi dopo essere state scomposte.
Perdita di peso