Salute e malattia
Per decenni, i cibi grassi hanno preso la colpa per obesità, malattie cardiache e colesterolo elevato. Secondo Helpguide.org, che offre linee guida per dieta sana e benessere, negli anni '60 gli americani ricevevano il 45% dell'apporto calorico dai grassi e il 13% della popolazione era obesa. Avanti veloce al 21° secolo. Ironia della sorte, i tassi di obesità sono più che raddoppiati negli ultimi quarant'anni. I coscienziosi della dieta hanno tagliato l'apporto di grassi del 12%; tuttavia, più del 30% delle persone supera la bilancia ed è considerata obesa.
Non tutti i grassi sono creati uguali. In base alla loro composizione, alcuni sono monoinsaturi, alcuni polinsaturi, e alcuni semplicemente saturi. Insaturi = buoni. Saturi = cattivi. Le varietà mono e polinsature sono tipicamente liquide e, per la maggior parte, tendono a ridurre il colesterolo ematico e il potenziale per malattie cardiache.
Oli vegetali e di pesce sono abbondanti in grassi polinsaturi, così come acidi grassi essenziali come Omega-3 e Omega-6. I grassi saturi sono tipicamente solidi e hanno dimostrato di alzare la bandiera rossa su livelli di colesterolo ematico e rischio malattie cardiache. Carni rosse, latte intero, e oli tropicali come cocco e palma, sono alcuni dei colpevoli che forniscono grassi saturi. I grassi trans sono i più brutti di tutti e si trovano in cibi processati creati da oli vegetali parzialmente idrogenati. Il grasso trans abbassa il colesterolo buono mentre alza quello cattivo responsabile della probabilità di malattie cardiache, ipertensione e cancro. Cibi fritti, snack confezionati, margarina solida, strutto vegetale, e prodotti da forno sono tutte fonti di grassi trans.
A seconda di età, peso, corporatura, metabolismo e livello di attività, l'USDA suggerisce che, in una dieta da 2000 calorie giornaliere, l'apporto totale di grassi sia limitato a meno del 30% delle calorie. I grassi saturi dovrebbero comporre meno di 200 calorie, o 10% del menu calorico, e i grassi trans meno dell'1%, o 2 grammi, al giorno. L'American Heart Association incoraggia un piano simile, ma raccomanda di limitare i grassi saturi a meno del 7% o 140 calorie.
Quando leggi le etichette nutrizionali, nota il numero di calorie dai grassi. Il grasso contiene 9 calorie per grammo. Se un biscotto ha 6 grammi di grasso e 130 calorie, moltiplica grammi di grasso per 9 e determinerai le tue calorie totali da grassi (6g x 9 = 54 calorie da grassi).
Dividi calorie da grassi per calorie totali, poi moltiplica per 100 per arrivare alla tua percentuale di grassi (54 / 130 x 100 = 41,5% calorie totali da grassi). Prova la tabella pratica, elencata nelle risorse sotto e per gentile concessione di Penn Medicine, per capire quanto apporto di grassi è giusto per te secondo il tuo stile di vita.
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