Calcola il Tuo Fabbisogno Calorico per una Perdita di Peso Efficace

Calcolare i propri obiettivi nutrizionali per dimagrire è una questione di numeri. In sintesi: per perdere peso devi bruciare, attraverso l'attività quotidiana o l'esercizio, più calorie di quelle che assumi. Determinando il tuo fabbisogno di mantenimento, puoi elaborare un piano per raggiungere i tuoi obiettivi aumentando l'attività fisica, riducendo l'apporto calorico o combinando entrambe le strategie.

Passaggi per calcolare la perdita di peso

1. Determina il fabbisogno di mantenimento: Scopri quante calorie richiede il tuo corpo per mantenere il peso attuale. Usa un calcolatore online inserendo peso, altezza, età, sesso e livello di attività.
2. Conosci l'equivalenza: 3.500 calorie equivalgono a circa 0,45 kg (1 libbra) di peso corporeo. Per perdere 0,45 kg a settimana, devi creare un deficit di 500 calorie al giorno, mangiando meno o bruciandole con l'attività.
3. Imposta obiettivi a lungo termine: Suddividi il traguardo in step giornalieri. Per perdere 22 kg (48 libbre) in un anno, serve un deficit settimanale di 3.500 calorie.
4. Stima le calorie bruciate: I seguenti valori si riferiscono a una persona di 70 kg (155 libbre) che svolge l'attività per un'ora. Aggiungi ~100 cal/ora per ogni 11 kg (25 libbre) sopra i 70 kg; sottrai 100 per ogni 11 kg sotto:
   • Aerobica a basso impatto: 352
   • Aerobica ad alto impatto: 493
   • Ciclismo lento (<16 km/h): 281
   • Ciclismo veloce (32 km/h): 1.126
   • Calisthenics leggeri: 317
   • Calisthenics intensi: 563
   • Pulizie leggere/moderate: 176
   • Pulizie pesanti: 317
   • Corsa 8 km/h (12 min/km): 563
   • Corsa 16 km/h (6 min/km): 1.126
5. Scegli la strategia: Mantieni la dieta attuale (calorie di mantenimento) e aggiungi l'esercizio necessario per bruciare le calorie obiettivo, oppure mantieni l'attività attuale e riduci l'apporto calorico richiesto.