Ottenere Addominali Scolpiti: Strategie di Esercizio e Dieta

Il retto dell'addome è il principale muscolo addominale e forma anche l'ambito six-pack. Gli addominali scolpiti sono molto difficili da raggiungere perché oltre a costruire gli addominali devi anche eliminare il grasso addominale. Gli esercizi localizzati, come i crunch, non bruciano grasso. L'unico modo per sbarazzarsi del grasso addominale e rivelare il six-pack sotto è attraverso esercizio e dieta corretta.

Istruzioni

Esercizio

1. Fai esercizio cardiovascolare. Allenati per almeno 45 minuti, al 65-75% della tua frequenza cardiaca massima, almeno cinque giorni a settimana. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. L'esercizio cardiovascolare brucia calorie mentre ti muovi e fino a due ore dopo. Allenarsi a intensità moderata, per almeno 45 minuti, fa sì che il corpo attinga alle riserve di grasso per energia.
2. Lavora gli addominali come qualsiasi altro muscolo. I tuoi addominali hanno bisogno di recuperare, proprio come qualsiasi altro muscolo. Datti almeno 48 ore di riposo tra le sessioni di addominali per permettere ai muscoli di guarire e diventare più forti.
3. Lavora altri muscoli. Più massa muscolare complessiva hai, più alto il metabolismo a riposo, più calorie e grasso bruci. Se vuoi un six-pack devi lavorare anche su braccia, petto e gambe.

Dieta

4. Mangia fibre. Le fibre aggiungono volume e ti fanno sentire sazio più velocemente. Aggiungere verdure voluminose e cereali integrali ai pasti ti aiuta a mangiare meno e sentirti comunque soddisfatto.
5. Riduci i grassi. Il grasso è incredibilmente denso caloricamente. Un grammo di grasso ha 9 calorie, contro 4 calorie da un grammo di carboidrati (Nota: il testo originale diceva 3, correzione scientifica). Non più del 30% delle tue calorie dovrebbe provenire dai grassi. Usa sostituti a basso contenuto di grassi e senza grassi o porzioni più piccole di cibi grassi.
6. Aggiungi proteine magre. La proteina è un mattone per il muscolo ma molte fonti proteiche sono anche alte in grassi. Usa tagli magri di carne, come petto di pollo, ed evita fast food e carni processate che possono essere alte in grassi e sodio.
7. Controlla il consumo di sodio. L'USDA raccomanda non più di 2000mg di sodio al giorno. Il corpo ha bisogno di sodio per mantenere l'equilibrio idrico e regolare i processi chimici, ma troppo sodio può farti trattenere acqua nei tessuti. La ritenzione idrica può gonfiare i tessuti addominali e oscurare gli addominali.
8. Controlla le porzioni. È possibile avere troppo di una cosa buona. Evita di mangiare troppo, anche cibi sani, essendo consapevole delle dimensioni delle porzioni. Puoi usare la mano per stimare le dimensioni corrette per te. Una patata, porzione di riso o verdure dovrebbe essere della dimensione del tuo pugno. Una porzione di carne dovrebbe essere la dimensione del palmo. Una porzione di formaggio dovrebbe essere la dimensione del pollice. Risorse, come la guida alimentare USDA, elencano anche dimensioni esatte delle porzioni.