Salute e malattia
Gli esercizi addominali possono aiutarti a dimagrire come parte di un regime di allenamento bilanciato. Rafforzare e tonificare i muscoli core è uno degli elementi chiave della forma fisica generale. Tuttavia, devi capire che allenare solo gli addominali non porterà a un dimagrimento efficace. Centinaia di crunch al giorno non otterranno molto se non mangi bene o non fai esercizio aerobico. Tuttavia, puoi realisticamente lavorare per perdere quei chili in eccesso se combini attività aerobica, dieta sana ed esercizi addominali.
Inizia il tuo allenamento addominale con i sit-up, un esercizio base per gli addominali che lavora la parte alta e media. Sdraiati a terra con le gambe sollevate e piegate alle ginocchia, preferibilmente su un tappetino per una moderata imbottitura. Incrocia le mani sul petto. Sollevati lentamente, usando gli addominali per tirare su il peso da terra finché non sei in una posizione quasi eretta. Assicurati di tenere il collo dritto per evitare di tirare con i muscoli del collo invece degli addominali. Mantieni questa posizione eretta per 3 secondi prima di abbassare la parte superiore del corpo verso terra, aspettando che le spalle quasi tocchino terra prima di fare un altro sit-up. Evita di tornare completamente a terra per non far riposare gli addominali. Esegui 3 serie da 10 sit-up, aumentando gradualmente questo numero nel tempo man mano che la forma fisica migliora.
Continua l'allenamento con i crunch, progettati per esercitare gli addominali alti. Sdraiati a terra nella stessa posizione dei sit-up. Ripeti lo stesso movimento di sit-up usando gli addominali, ma fermati quando arrivi circa a metà strada. La parte superiore del corpo dovrebbe formare un angolo di 45 gradi con terra e ginocchia. Mantieni questo crunch per 3 secondi prima di abbassarti. Non far riposare le spalle a terra. Risali subito con il crunch successivo, ripetendo questo ciclo per 20 ripetizioni. Esegui 3 serie, riposando 1 minuto tra ciascuna.
Concludi l'allenamento addominale con i sollevamenti gambe. Questo esercizio mira agli addominali bassi, flessori dell'anca e obliqui. Sdraiati su una panca con i glutei alla fine. Le gambe dovrebbero essere piegate in posizione seduta e i piedi a terra. Allunga le braccia dietro e afferra la panca per stabilità. Unisci le gambe ed estendile dritte così che tutto il corpo sia dritto e rigido. Dovresti sentire i muscoli addominali lavorare per sostenere il peso delle gambe elevate. Da questa posizione piatta, solleva lentamente le gambe finché non sono quasi a 90 gradi col pavimento, la panca e la parte superiore del corpo. Mantieni questa posizione sollevata per 3 secondi prima di abbassare le gambe al punto di partenza disteso. Esegui 10-20 ripetizioni, concentrandoti sul contrarre gli addominali bassi mentre sollevi le gambe. Puoi anche variare l'esercizio per lavorare gli obliqui sollevando e abbassando le gambe a sinistra o destra invece che al centro.
Allena gli addominali con questi esercizi tre-cinque volte a settimana. Ricorda che gli allenamenti addominali sono solo una parte del processo completo di dimagrimento. Assicurati di guardare cosa mangi e fare molto esercizio aerobico. Mangia soprattutto frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Corri, nuota, vai in bici, fai sport, e mantieniti il più attivo possibile. Farlo aumenterà notevolmente le tue probabilità di dimagrire.
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