Dimagrimento Sostenibile: Guida per Perdere 1-3 kg a Settimana
Generalmente raccomandato: non più di 3 kg/settimana. A questo ritmo, è probabile che la perdita derivi da riduzione grasso. Richiede dedizione a stile di vita attivo, aerobico regolare, pesi, e dieta sana che crei deficit calorico.
Occorrente
- Bilancia impedenziometrica o plicometro
- Bilancia digitale per cibo
- Matita
- Carta
- Calcolatrice
Istruzioni
Calcolo Apporto Calorico Giornaliero
- Determina % grasso corporeo con bilancia impedenziometrica o procedura plicometrica + calcolatore (risorse in fondo).
- Calcola kg di grasso: peso totale (lb) × % grasso (decimale) = lb grasso.
- Massa magra: peso totale - lb grasso.
- Converti massa magra in kg: lb ÷ 2,2.
- Calcola BMR (Katch-McArdle): 370 + (21,6 × massa magra kg) = BMR.
- Stima TDEE (spesa energetica totale giornaliera): BMR × moltiplicatore attività:
- Sedentario = BMR × 1,2
- Leggermente attivo = BMR × 1,375
- Moderatamente attivo = BMR × 1,55
- Molto attivo = BMR × 1,725
- Estremamente attivo = BMR × 1,9
Risultato = Apporto Calorico Giornaliero per mantenimento al tuo livello attività attuale.
Creare Deficit Calorico / Ridurre Grasso Corporeo
- Sottrai 500 all'Apporto Calorico Giornaliero → nuovo apporto per dimagrimento. Usa bilancia cibo per monitorare introito. Non saltare pasti. Mangia quantità maggiori di cibi ad alta sazietà per poche calorie: integrali, carni magre, fibre (frutta/verdura fresca).
- Modifica stile di vita per alzare attività generale. Cogli ogni occasione: cammina, scale, sport, ecc.
- 50-60 min aerobico ad alto consumo calorico al giorno. Opzioni: nuoto, sci di fondo, danza, scale, boxe/arti marziali, basket, corsa. Puoi split: 30 min mattina + 20-30 min sera.
- 20 min pesi a giorni alterni per mantenere/aumentare massa muscolare.