Dieta Low-GI: Menu Giornaliero e Benefici

L'Indice Glicemico (IG) classifica i cibi glucidici secondo come influenzano la glicemia. Cibi ad alto IG → picco glicemico rapido e alto → calo rapido. Cibi a basso IG → aumento graduale e modesto, stabile più a lungo. Seguire un piano low-GI può portare a consumare meno calorie saziando più a lungo.

Basi

Low-GI: maggior parte verdure, frutta, legumi, alcuni cereali integrali, alcuni pani/cereali integrali. Importante: leggi le etichette sui prodotti "integrale". Quelli low-GI hanno diversi grammi di proteine e almeno 2g fibre. Frutti IG medio-alto: anguria, ananas, melone.

Alto IG: maggior parte pani (anche "integrali"), riso, patate bianche, dolci, snack confezionati. Un cibo grasso ha IG più basso di uno zuccherino. Non significa scegliere biscotti al posto dell'anguria. Le calorie contano comunque.

Grassi, Fibre e Proteine

Grassi, fibre e proteine abbassano l'IG di un cibo glucidico. Alto fibre: legumi, verdure, frutta, cereali integrali.

Grassi prevalentemente insaturi (cuore-sano): olio d'oliva, colza, olive, avocado, noci, semi. Attenzione: sono calorici. "Grassi cattivi" (saturi): carni grasse, latticini, cioccolato.

Proteine basse in saturi: pollame senza pelle, pesce, latticini magri, legumi. Anche proteine ricche di omega-3 (altro "grasso buono"): salmone, halibut, sardine, tofu.

Piramide Alimentare

La piramide USDA mette cereali/pane/pasta alla base. La dieta IG la ribalta: verdure e frutta alla base. A ogni pasto: metà piatto verdure. L'altra metà: metà proteine magre, metà cereali/patate. Esempi: stir-fry carne/tofu + tante verdure su poco riso; insalata pasta-fagioli-verdure; panino + insalata; wrap avocado/hummus/tacchino + verdure fitte (cetrioli, spinaci, peperoni, carote julienne, germogli).

Colazione: strapazzata verdure con albumi + patate/pane integrale. Senza cereali: frullato yogurt magro + 1 cucchiaio burro noci (sostituisce grasso saturo latticini con "grasso buono" saziante e proteine). Veloce: manciata noci + 1-2 frutti.

Aggiungere verdure/legumi dà volume e riduce cereali senza perdere sapore: risotti, paste, chili, burritos, pizza, zuppe in scatola, mac&cheese. Sperimenta ricette internazionali verdure/legumi con spezie esotiche.