Salute e malattia
Sembra che non puoi accendere la TV o aprire una rivista senza vedere un set di addominali ben definiti, e non tutti sono ritoccati. Il modo migliore per sviluppare addominali "scolpiti" è un approccio a tre punte: dieta, esercizio cardio e una miscela di allenamenti mirati.
Gli addominali alti possono essere mirati con crunch standard a terra. Sdraiati sulla schiena e alza le ginocchia a 90 gradi. Metti le dita dietro le orecchie. Non usare mai le mani per fare leva, che può causare tensione al collo. Solleva il petto verso il soffitto. Fai una serie da 25 a 50 ripetizioni, assicurandoti di premere la parte bassa della schiena a terra con ogni crunch.
I crunch a bicicletta partono da una posizione simile ai crunch a terra normali, eccetto che aggiungi il movimento di pedalare i piedi come se stessi andando in bicicletta. Mentre simuli la pedalata, alterna muovendo i gomiti verso le ginocchia opposte a ogni ripetizione. Fai 10 ripetizioni lente, seguite da 10 veloci. Ripeti.
I sollevamenti gambe sono un esercizio efficace per lavorare i muscoli addominali bassi. Inizia a terra, sdraiato supino con gambe distese. Puoi mettere le dita dietro le orecchie o sotto i glutei per supporto. Solleva lentamente i piedi finché non sono sopra i fianchi, mantenendo le ginocchia distese. Fai 15-30 ripetizioni. Ripeti.
Lavorare i muscoli addominali non richiede un sacco di movimento. Tenerti semplicemente bloccato nella posizione di partenza di un push-up per un minuto alla volta può fare miracoli. Inoltre, puoi tenere questa posa di lato, usando gomito e avambraccio per sorreggerti, mantenendo il corpo dritto, anca da terra. Puoi anche fare pulsare l'anca su e giù per 20 pulsazioni. Quando hai completato questo, girati e fai l'altro lato.
Il Pilates aiuta flessibilità e forza senza aggiungere massa muscolare, concentrandosi sul core del corpo. Il Pilates può essere fatto con attrezzature e macchine speciali, che puoi comprare o usare in palestra. Puoi anche eseguire gli esercizi a casa con semplicemente un tappetino poiché molti esercizi si concentrano su isometria, che usa il tuo stesso peso corporeo. Il Pilates stressa qualità su quantità, riducendo movimenti ripetitivi che possono diventare noiosi. Inoltre, ridurre le ripetizioni lo rende più efficiente di molti altri allenamenti. Le lezioni durano tipicamente 45-55 minuti. Puoi frequentare lezioni o usare video istruttivi a casa due-tre volte a settimana, mischiandoli con altri allenamenti addominali. All'inizio, però, dovresti cercare un istruttore formato per ridurre il rischio di infortuni.
Non importa quanti esercizi addominali fai se non bruci abbastanza calorie. Addominali forti possono restare nascosti sotto il grasso addominale, ed è per questo che è importante attenersi a una dieta bilanciata, guardare le calorie e fare almeno 20 minuti di cardio al giorno. Ridurre il grasso corporeo aiuterà a esporre gli addominali per cui hai lavorato.
Perdita di peso