Salute e malattia
Ottenere l'addome piatto e gli addominali tonici che avete sempre desiderato richiede molto più di qualche crunch al giorno. Oltre a scegliere gli esercizi giusti per lavorare su addominali e core, dovete anche adattare la vostra dieta e il vostro stile di vita per ridurre il grasso intorno allo stomaco. Purtroppo, non è possibile "ridurre localmente" — termine usato quando si tenta di perdere peso da una zona specifica del corpo. Per eliminare quel grasso ostinato sulla pancia, dovete ridurre il grasso corporeo totale.
Affamarsi è la cosa peggiore da fare quando si cerca di perdere peso. Il metabolismo rallenta e il poco cibo ingerito viene immagazzinato come grasso per combattere la fame. Mangiate piccoli pasti regolarmente durante il giorno e bevete molta acqua.
Mangiate proteine di alta qualità per accelerare il metabolismo e aiutare a riparare e mantenere i muscoli addominali. Alimenti come albumi, carne rossa magra e pesce sono ottime fonti proteiche povere di calorie e grassi.
Ottenete energia da carboidrati complessi come riso integrale, avena e pane e cereali integrali. Evitate cibi processati e zuccheri semplici presenti in torte, biscotti, salse, marmellate e sciroppi.
Mangiate molte fibre per mantenere il sistema digerente funzionante e promuovere una risposta insulinica efficiente.
Consumate acidi grassi essenziali, o "grassi buoni", presenti in pesce grasso, frutta secca e semi. Questi aiutano a processare i grassi in una forma più facile da eliminare.
Fare esercizi per il core e rafforzare questi muscoli aiuta a promuovere una postura migliore e dà allo stomaco l'aspetto di essere "risucchiato". Iscrivetevi a un corso di Pilates o eseguite esercizi per il core a casa.
Per iniziare, provate a fare il plank a casa ogni giorno. Per eseguire un plank, sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento. Sollevatevi appoggiando il peso sui gomiti direttamente sotto la testa e sulle punte dei piedi unite con gambe completamente estese. Mantenete questa posizione, tenendo una linea retta tra testa e piedi. Non lasciate affondare i fianchi. Tenete per 30 secondi all'inizio e puntate ad arrivare a 60 secondi dopo alcune settimane. Gli allenamenti con la palla svizzera sono ottimi per lavorare il core.
I crunch sono una tecnica efficace per rafforzare e tonificare gli addominali, ma cercate di incorporare esercizi che lavorino anche gli addominali bassi e gli obliqui. I muscoli addominali sono un grande gruppo muscolare e devono essere sollecitati nella loro totalità durante l'allenamento.
Aggiungete crunch laterali e sollevamento gambe al vostro workout. Per eseguire un crunch laterale, sdraiatevi su un fianco e ruotate sui fianchi in modo che la parte superiore del busto e entrambe le spalle siano piatte sul pavimento. Fate il crunch contraendo gli obliqui, portando il petto verso l'anca. Ripetete 10 volte per lato e arrivate a 20 ripetizioni.
Per i sollevamenti gambe, sdraiatevi supini con le gambe completamente estese. Sollevate le gambe da terra, tenendole dritte, finché non formano un angolo retto con il busto. Abbassatele lentamente senza inarcare la zona lombare.
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli USA raccomanda almeno tre sessioni di attività fisica prolungata (più di 30 minuti di attività che induce sudorazione) a settimana. Provate jogging o sport di squadra per bruciare calorie ed eliminare quel grasso in eccesso che nasconde i vostri addominali duramente conquistati.
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