Salute e malattia
Sali su una bilancia e annota il tuo peso. Una volta che inizi ad allenarti e mangiare bene, i muscoli aggiunti e la corretta nutrizione aiuteranno il tuo corpo a bruciare più calorie anche a riposo. Il tuo peso è un modo per valutare se i tuoi cambiamenti funzionano e aumentano il tuo RMR (tasso metabolico a riposo).
Acquista scarpe leggere, ben ammortizzate, fatte per camminare o correre. Procurati abbigliamento da allenamento adatto per esercitarti all'aperto o al chiuso, a seconda di cosa farai per la maggior parte del tempo.
Segna sul calendario i giorni in cui intendi allenarti ogni settimana. Se non ti sei mai allenato, prova con un'attività di 30 minuti al giorno, tre giorni a settimana. Se ti alleni già, punta a cardio moderatamente intenso mezz'ora al giorno, cinque giorni a settimana.
Inizia a correre, camminare, nuotare o fare altra attività cardiovascolare. Se ti alleni già, aumentala secondo il tuo piano. Puoi allenarti all'aperto, a casa o in palestra. L'allenamento a intervalli — scoppi di attività veloce per brevi periodi — può aumentare il metabolismo a riposo.
Aggiungi l'allenamento con i pesi. Usa pesi liberi o macchine almeno due giorni a settimana, nei giorni in cui non fai cardio. Pesi più alti con poche ripetizioni sono migliori per aggiungere muscolo, ma molte ripetizioni con pesi leggeri possono bruciare più calorie; in entrambi i casi aumenterai il metabolismo a riposo. Il muscolo brucia più calorie del grasso, e mantenere la massa muscolare invecchiando può aiutare a tenere alto il tuo RMR.
Fai scorta di cereali integrali, frutta e verdura, latticini magri e proteine. Stai alla larga da cibi processati, farine bianche e dolci zuccherati. Fai una lista della spesa e attieniti a quegli articoli. Runner's World raccomanda di mangiare proteine a ogni pasto, bere tè verde, mangiare grassi sani come olio d'oliva e assumere abbastanza latticini per aumentare il tuo RMR.
Monitora le tue calorie. Ci sono numerosi calcolatori online che possono dirti quante calorie ti servono, o chiedi al tuo medico. Se assumi troppe poche calorie, il tuo metabolismo a riposo rallenta effettivamente.
Dopo una settimana, pesati di nuovo e annota il peso. Una perdita di peso salutare è 0,5-1 kg a settimana. Il metabolismo è difficile da misurare, ma se stai perdendo peso, o noti che puoi mangiare di più senza ingrassare, hai probabilmente aumentato il tuo metabolismo. "Il modo migliore per dare una scossa al metabolismo è l'esercizio", dice Laurie Hedlund, L.P.N. su Consumer Affairs.
Apporta modifiche al tuo piano. Secondo Hedlund, aumentare il metabolismo "può aiutarti a bruciare calorie, sostituire grasso con muscolo e darti più energia". Se mangi bene ma non ti senti più energico o non dimagrisci, potresti dover aumentare l'intensità o la durata degli allenamenti.
Segna sul calendario eventuali cambiamenti nella tua routine. Implementa questi nuovi cambiamenti per una settimana.
Pesati di nuovo alla fine della settimana e vedi se i tuoi cambiamenti hanno avuto risultati.
Continua con i tuoi cambiamenti per la prossima settimana, se hanno avuto successo.
Pesati alla fine della settimana e valuta se devi continuare con il tuo nuovo piano un'altra settimana o cambiarlo. Se arrivi a un plateau e non perdi peso, il tuo corpo potrebbe essersi abituato al tuo programma di esercizio. Cambialo con un'attività cardio diversa o aumenta l'intensità con l'allenamento a intervalli per aumentare il tuo metabolismo a riposo e ricominciare a vedere cambiamenti.
Perdita di peso