Salute e malattia
Chi ha iniziato un programma dimagrante sa quanta autodisciplina richiede. Se sei un dietista perennemente affamato, potresti aver pensato a soppressori dell'appetito farmaceutici, ma hai rinunciato per i potenziali effetti collaterali pericolosi. Per dimagrire, la formula base è sempre la stessa: assumere meno calorie di quelle che spendi. Certo, ci sono innumerevoli variabili, ma fare i conti semplici può farti perdere ~3,6 kg in 4 settimane.
Calcola quante calorie mangi al giorno. Valuta onestamente l'apporto tenendo un diario per una settimana: annota tutto ciò che ha calorie. Usa guida calorie o database USDA per calorie per alimento. Registra totale giornaliero per 7 giorni.
Calcola quante calorie bruci al giorno. Figura non esatta, ma il livello d'attività dà un'idea. Da homepage My Weight Loss Calculator, clicca "Measure your metabolism" e rispondi a 4 domande per ottenere il risultato.
Imposta dieta ed esercizio realistici dopo aver deciso quanto peso perdere a settimana. 1 kg = 7.700 kcal (1 lb = 3.500 kcal). Per perdere 0,5 kg/settimana → deficit 3.850 kcal/settimana (550 kcal/giorno). Se mangi 3.000 kcal ma ne bruci 2.500, accumuli 500 kcal/giorno → +0,5 kg/settimana = +26 kg/anno. Viceversa: per perdere 0,5 kg/settimana serve deficit 550 kcal/giorno (mangiando meno o muovendosi di più). Per 1 kg/settimana (4 kg in 4 settimane) → deficit 1.100 kcal/giorno.
Taglia calorie dalla dieta. Rivedi diario ed elimina cibi insani (bibite, dolci da forno). Dimezza porzioni, sostituisci snack (patatine, popcorn) con frutta/verdura di stagione. Piano giornaliero = 500 kcal in meno del metabolismo misurato al passo 2.
Brucia 500 kcal/giorno con esercizio. Usa calcolatore attività (Now Loss) per determinare come. Camminata 1 h a 6,4 km/h brucia ~500 kcal; 45 min ellittica stesso risultato. Punta a deficit settimanale 7.000 kcal combinando restrizione calorica e attività per perdere ~3,6 kg in 4 settimane.
Perdita di peso