Salute e malattia
Potresti avere grasso in eccesso che fuoriesce dai jeans, stringe le camicie, ti fa storcere davanti allo specchio. Fortunatamente, con esercizio e un programma di allenamento puoi buttare giù i chili in più. Il dimagrimento dovrebbe avvenire a 0,5-1 kg a settimana per mantenere un programma sicuro. Poiché il dimagrimento è un equilibrio tra calorie assunte e bruciate, devi concentrarti su quanto mangi e quanto ti alleni.
Bevi almeno 1,9 L (64 oz) d'acqua al giorno. Tieni l'acqua a portata di mano, bevi un bicchiere prima di ogni pasto. L'acqua idrata durante l'allenamento, aumenta sazietà, migliora metabolismo grassi, combatte i falsi morsi della fame.
Determina le calorie che mangi al giorno. Leggi etichette: dimensione porzione e calorie. Annota tutto e somma a fine giornata. Questo è il tuo apporto calorico.
Calcola il tuo metabolismo basale (BMR). Calorie bruciate a riposo (digestione, respirazione). Usa un calcolatore BMR online (vedi Risorse).
Confronta BMR e apporto calorico per decidere quanto esercizio serve. Calorie bruciate (BMR + esercizio) devono superare l'apporto per dimagrire. Bilancia per deficit di 250-500 kcal/giorno.
Allena con cardio ad alta intensità 15-45 min/giorno. In base a peso, sesso, condizioni mediche, attività, durata, intensità, brucerai calorie. Secondo ShapeFit: corsa, ellittica, step aerobica, bici bruciano ~300 kcal in 30 min.
Varia le attività e alza l'intensità. Il corpo risponde a nuove sfide: continui a perdere peso se fai nuovi esercizi o lavori più duro. Alterna 2-3 forme di cardio a settimana, cambia attività ogni mese o alza il ritmo ogni due settimane.
Perdita di peso