Raggiungi un Dimagrimento Sostenibile: Piano Perdita 45kg in Un Anno

Le diete alla moda vanno e vengono, ma c'è una verità sul dimagrire — devi bruciare più calorie di quelle che consumi per perdere i chili in eccesso. Mentre è possibile perdere 45kg in un anno tramite dieta ed esercizio, non tutti ci riescono. Il dimagrimento sicuro è circa 0,5-1kg a settimana, e perdere 45kg in un anno richiede una perdita settimanale di quasi 1kg. Significa che devi bruciare circa 1.000 calorie in più di quelle che assumi ogni giorno.

Cosa ti Serve

• Giornale

Istruzioni

1. Traccia l'assunzione di cibo per una settimana, mangiando come fai attualmente. Traccia calorie, grassi, carboidrati, proteine e fibre. Usa un database nutrizionale online, come quello del Dipartimento dell'Agricoltura USA (vedi link in Risorse). Somma i totali giornalieri per scoprire quante calorie stai consumando attualmente.

2. Registra la tua attività quotidiana per una settimana, esercitandoti come fai attualmente. Traccia quante calorie bruci con un calcolatore online, come Calories Count (vedi link in Risorse). Usa un calcolatore calorie bruciate che tenga conto del tuo peso, poiché persone più pesanti bruciano più calorie di una persona magra facendo lo stesso esercizio per lo stesso tempo.

3. Determina quante calorie dovresti assumere al giorno. Il numero varia per genere e se sei già attivo. Cerca l'informazione in una fonte come i dati USDA MyPyramid (vedi link in Risorse).

4. Decidi quante delle 1.000 calorie al giorno da tagliare per perdere 1kg/settimana verranno dalla dieta e quante da esercizio extra. Usa l'informazione del Passo 3 sui bisogni calorici giornalieri per assicurarti di non scendere sotto i livelli minimi sani per il tuo genere e stile di vita.

5. Costruisci un piano alimentare che stia nel tuo range calorico giornaliero. Usa un tool online per contare calorie per costruire menu campione. Per esempio, scegli tre colazioni che ti piacciono. Inserisci ogni menu nel contatore per scoprire quante calorie ci sono. Fai sostituzioni e aggiustamenti, come niente burro sul pane tostato o latte scremato, per tagliare calorie. Usa un sito come il pianificatore menu USDA MyPyramid (vedi link in Risorse) per aiuto.

6. Crea un piano esercizio che ti aiuti a bruciare le calorie in eccesso. Usa un calcolatore online per scegliere esercizi che brucino calorie basandosi su peso e genere. Rivaluta il piano mentre dimagrisci — brucerai più calorie quando sei più pesante e dovrai aumentare durata o intensità man mano che dimagrisci per mantenere lo stesso consumo.

7. Confronta i tuoi menu quotidiani con i piani esercizio per vedere se stai tagliando almeno 1.000 calorie al giorno rispetto ai livelli attuali. Fai aggiustamenti necessari tagliando cibo o aumentando esercizio finché non trovi il mix giusto.

8. Segui il tuo piano alimentare ed esercizio. Scrivi tutto ciò che mangi e tutto l'esercizio che completi nel giornale. Somma i dati quotidianamente per assicurarti di restare in pista con apporto e consumo calorico. Cambia menu o esercizi se ti annoi — ricontrolla solo le nuove scelte con database nutrizionale e contatore calorie.

9. Pesati settimanalmente più o meno alla stessa ora e indossando abbigliamento simile o niente — questo assicura che l'abbigliamento non alteri il risultato. Annota il peso nel giornale per tenere traccia del tuo corpo che si restringe.