Salute e malattia
Non devi pagare costose iscrizioni in palestra che non hai nemmeno tempo di usare per perdere peso. Puoi perdere peso e diventare più sano direttamente a casa. Non devi nemmeno investire molto denaro in attrezzature o prodotti dietetici speciali. Per perdere peso velocemente e comunque in modo sano, devi creare il tuo piano di perdita di peso usando un approccio multidimensionale.
Scegli cibi sani come verdure, frutta, proteine magre, cereali integrali e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
Evita o limita grassi saturi, colesterolo, sodio e zucchero.
Evita fast food e la maggior parte degli snack preconfezionati. Questi articoli sono solitamente pieni di calorie "vuote". Cioè, offrono molte calorie (e di solito zucchero e grassi), ma non offrono valore nutrizionale.
Prepara spuntini sani in anticipo così che siano rapidamente disponibili quando hai fame. Esempi di spuntini sani includono frutta, yogurt, verdure tritate con salsa a basso contenuto di grassi, e noci.
Concediti un'occasionale trasgressione. Se ti sei attenuto a cibi sani per tutta la settimana, potresti voler indulgere in un cono gelato nel weekend. La chiave è l'equilibrio. Un singolo trattamento ogni tanto non significa che dovresti permetterti di abbuffarti. Un trattamento ti aiuta anche a rimanere motivato e a sentirti come se non ti stessi completamente privando dei cibi che ti piacciono.
Pratica esercizio cardiovascolare costante, che aiuta a bruciare grasso e ridurre il peso. Gli esercizi cardiovascolari includono attività che danno un allenamento al cuore e ai polmoni. Queste attività possono essere camminata veloce, jogging, ciclismo, tennis o nuoto. Cerca di allenarti per 30-45 minuti almeno 5 volte a settimana.
Prova l'allenamento con i pesi. L'allenamento con i pesi non solo ti rende più forte, ma ti aiuta anche a bruciare grasso più efficacemente. Investi in un semplice set di manubri, un bilanciere e una panca pesi. Puoi perdere peso senza allenamento con i pesi, ma l'allenamento con i pesi ti aiuterà a perdere chili in eccesso più velocemente.
Allenati senza pesi se preferisci eseguendo esercizi di rinforzo di base. Questi esercizi includono crunch addominali, flessioni, squat e sollevamenti polpacci.
Diventa più attivo negli eventi quotidiani. Scegli le scale invece dell'ascensore. Parcheggia più lontano dal negozio. Alzati e lavora in giardino invece di piombare davanti alla televisione.
Incontra il tuo medico per capire una dieta e un piano fitness personale che sia sano per te. La maggior parte dei medici raccomanda di perdere solo circa 0,5-1 kg a settimana per rimanere in salute. Il tuo medico potrebbe dire che va bene perdere più rapidamente se determina che sei in condizione fisica per farlo. Alcune condizioni richiedono una perdita di peso lenta (o a volte nessuna perdita di peso); queste condizioni includono gravidanza, allattamento, e quelle con un peso corporeo già basso (o una storia di disturbi alimentari).
Regola il numero di calorie che mangi secondo il tuo tipo di corpo e livello di attività. Il fabbisogno calorico giornaliero per l'adulto medio è 2.000 calorie. Potresti averne bisogno di più se hai una corporatura grande o di meno se sei molto piccolo. Atleti e individui molto attivi potrebbero aver bisogno di più di 2.000 calorie al giorno, mentre le persone che hanno pochissima attività fisica regolare non ne avranno bisogno di tante.
Determina il tuo peso target usando una formula basata sulla formula dell'indice di massa corporea. Eleva al quadrato la tua altezza in pollici e moltiplica la risposta per 18,5. Poi dividi quel prodotto per 703. Questo dovrebbe darti il tuo peso ideale più leggero. Eleva al quadrato la tua altezza in pollici di nuovo e moltiplica per 24,9; poi dividi per 703. Questo dovrebbe darti il tuo peso ideale più pesante. Per esempio, se sei alto 170 cm (67 pollici), eseguiresti le seguenti equazioni:
(1) 67 x 67 = 4.489; 4.489 x 18,5 = 83.046,5; 83.046,5 / 703 = 53,6 kg (118,13 libbre)
(2) 67 x 67 = 4.489; 4.489 x 24,9 = 111.776,1; 111.776,1 / 703 = 72,1 kg (159 libbre)
Quindi, il tuo obiettivo dovrebbe essere pesare tra 53,6 e 72,1 kg (118 e 159 libbre). Avere un obiettivo a lungo termine definito può aiutarti a perdere peso più velocemente.
Perdita di peso