Dieta low-fat, low-colesterolo: guida completa

Per abbassare il colesterolo, la maggior parte degli individui ha bisogno di minimizzare il consumo di grassi alimentari e colesterolo, limitare l'assunzione di sodio, perdere peso e mangiare più cibi ricchi di fibre e carboidrati complessi. Una dieta a basso contenuto di grassi e colesterolo è un modo eccellente e facile per raggiungere questi obiettivi e abbassare il colesterolo. Una dieta low-fat, low-colesterolo è ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi.

Alimenti vietati e sostituzioni

• Prodotti lattiero-caseari a pieno grasso come creme, latte intero, gelati e formaggio a pieno grasso dovrebbero essere evitati. Sostituisci con latte scremato, formaggi senza grassi, yogurt a basso contenuto di grassi, sorbetti di frutta, latte di soia low-fat e senza grassi e gelati di soia. Pani contenenti uova, latticini o grassi, biscotti, pancake, ciambelle, biscotti, granola, patatine, riso fritto, pani bianchi e pasta fresca dovrebbero anche essere evitati. Sostituisci con pani integrali e multigrano, muffin low-fat, riso integrale, farina d'avena, pasta secca integrale, cereali integrali low-fat e cracker di riso.

  Evita carni marmorizzate, tagli prime o fritte. Evita anche interiora e carni processate come salsiccia, bologna, salame, hot dog e carni da salumeria. Sostituisci con carni magre come pollo, tacchino, pesce, lombata di maiale, bisonte, bistecche di controfiletto, carni da salumeria 95% senza grassi e sostituti vegetariani.

  Mangia almeno tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta ogni giorno. Includi anche più legumi nella tua dieta.

Consigli per la cottura

• Scegli carni naturalmente magre come tacchino e pollo e rimuovi la pelle prima di cucinare o, alternativamente, prima di mangiare. Taglia via qualsiasi grasso visibile sulle carni prima di cucinare e opta per grigliare, cuocere al forno, arrostire o grigliare le carni piuttosto che friggere in padella con olio o burro. Quando grigli, arrostisci o cuoci al forno, mantieni le carni umide bagnandole con brodi a basso contenuto di sodio o marinate low-fat invece dei sughi. Saltare le verdure in acqua, brodo a basso contenuto di sodio o aceto invece di olio e quando cuoci al forno, usa purea di mele invece di burro o olio. Infine, sostituisci albumi o sostituti d'uovo per uova intere.

Menu di esempio

• Inizia la giornata con una tazza di caffè nero con due cucchiai di latte scremato o 360 ml di succo. Per colazione, goditi una banana media e un muffin integrale con marmellata senza zucchero. Fai uno spuntino con frutta fresca o carote prima di pranzo. A pranzo, mangia un veggie burger su panino integrale con lattuga, pomodoro, un cucchiaio di maionese low-fat, un cucchiaino di senape e una fetta di formaggio senza grassi. Aggiungi un'insalata laterale con condimento low-fat o frutta fresca per completare il pasto e goditi un biscotto alla farina d'avena low-fat per dessert. Bevi acqua con limone, tè leggermente zuccherato o acqua frizzante aromatizzata a pranzo. Fai uno spuntino con frutta fresca o sedano prima di cena. Per cena, mangia 85-140 g di pollo o pesce al forno su riso con due tazze di verdure cotte. Finisci la giornata con un quarto di tazza di yogurt surgelato con frutti di bosco freschi per dessert.