Bodybuilding a Casa: Guida Completa per Principianti

Obiettivo: massa muscolare

Modellare il corpo può sembrare arduo. Focus specifico (es. ipertrofia) rende obiettivi raggiungibili. Si può costruire muscolo a casa con impegno costante.

Attrezzatura consigliata

• Pesi liberi
• Manubri
• Corde elastiche
• Kettlebell
• Macchine pesi

7 step

1. Idratazione mirata

   240 ml acqua per 4,5 kg peso corporeo. Peso ÷ 4,5 = n. bicchieri. Es. 68 kg → 15 bicchieri.

2. Pasti bilanciati

   Proteine + carboidrati. 1 g proteina per lb peso (2,2 g/kg). Pasti piccoli frequenti → assimila più calorie. Target: 6 pasti/giorno.

3. Strength training 30-60 min × 4/settimana

   Gruppi muscolari maggiori a giorni alterni (riposo tra sessioni stesso gruppo). 3 serie × 8-15 rip. Pausa 15" tra serie.

4. Superserie (no riposo) 25 rip + cardio 20-30 min × 3-5/settimana

   Varietà: tapis roulant, corda, cyclette.

5. Attrezzi vari per ogni gruppo muscolare

   Pesi liberi, manubri, corde, kettlebell, macchine. Scegli fonte per ogni distretto.

6. Stretching e calistenia

   Push-up, squat, affondi. Discese lente.

7. Sonno e recupero

   8 ore/notte. Attività rilassanti (lettura, doccia, pisolino, risate). Respiro lento/profondo 3-5 min × 2-3/giorno.