Salute e malattia
L'indice glicemico (IG) è una classifica di come gli alimenti contenenti carboidrati alzano i livelli di zucchero nel sangue, su una scala da 0 a 100. Gli alimenti a basso IG sono digeriti e assorbiti lentamente, risultando in un aumento graduale dello zucchero nel sangue, mentre gli alimenti ad alto IG aumentano lo zucchero nel sangue più drammaticamente. Un IG di 55 o meno è considerato basso, 56-69 è medio, e un IG di 70 o più è alto. Una dieta a basso IG può essere benefica per controllare il diabete, perdere peso e ridurre la resistenza all'insulina.
Scegliete cereali basati su orzo, crusca o avena, come All-Bran (50), fiocchi d'avena (51), Muesli Naturale (40), e Special K (54). Pani a basso IG includono integrale (49), pasta madre (54), e pumpernickel (49). Altri prodotti a basso IG sono spaghetti (32), tortillas di grano (30), orzo perlato (22), e riso bianco a chicco lungo (50).
Frutta e verdure sono una parte importante di qualsiasi dieta sana, e molte hanno un basso IG. Alcune buone scelte sono piselli verdi (30), carote crude (16), broccoli (10), cavolfiore (15), lattuga (10), fagiolini (15), patate dolci (35), e cavolo (10). Frutta a basso IG includono pesche (28), mele (34), prugne (24), ciliegie (22), arance (40), fragole (40), e pompelmo (25).
Prodotti lattiero-caseari a basso grasso e senza grasso possono essere un'ottima fonte di calcio e proteine, mentre sono anche bassi sull'indice glicemico. Buone scelte lattiero-casearie sono latte scremato (32), latte al cioccolato (42), yogurt dolcificato (33), yogurt dolcificato artificialmente (23), e latte di soia (44).
I legumi sono generalmente bassi in grassi e pieni di nutrienti, fibre, e proteine. Alcuni legumi a basso IG sono lenticchie rosse (21), lenticchie verdi (30), fagioli pinto (45), piselli spezzati (32), fagioli rossi (52), ceci (42), e fagioli bianchi (31).
Alcuni alimenti che non sono solitamente considerati sani in realtà hanno un basso IG. Per esempio, una barretta Snickers è alta in calorie e grassi, ma si classifica solo 41 sull'indice glicemico. Altri snack a basso IG sono cioccolato al latte (42), Nutella (33), arachidi (13), noci (15), chips di mais (42), e hummus (6). Secondo l'American Diabetes Association, l'uso dell'indice glicemico dovrebbe essere bilanciato con buoni principi nutrizionali per assicurare il consumo moderato di alimenti con poco valore nutrizionale.
Quando pianificate pasti con un IG complessivo basso, concentratevi principalmente su alimenti che hanno un IG basso o medio. Potete bilanciare alimenti ad alto IG combinandoli con alimenti a basso IG, per un IG totale più basso. In generale, più un cibo è cotto o processato, più alto sarà il suo IG. Mantenete le porzioni ragionevoli, specialmente per la perdita di peso o la gestione del glucosio nel sangue.
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