Salute e malattia
L'Indice Glicemico, o IG, è stato formulato per aiutare i diabetici a controllare i loro livelli di zucchero nel sangue. Può anche aiutare le persone a dimagrire e mantenere una dieta sana indirizzandole verso carboidrati che rilasciano energia lentamente, bilanciando i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo cali e picchi di zucchero che possono portare a mangiare troppo. La dieta può essere complessa da seguire. Ogni alimento correlato ai carboidrati ha un valore relativo a come influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Alimenti ad alto IG segnano più di 70 sull'indice e includono pane bianco, patate e prodotti da forno zuccherati. Alimenti a medio IG come mais dolce, uvetta, ananas e banane si collocano tra 56 e 69. Alimenti a basso IG segnano sotto 55, come mele e carote crude, fagioli rossi, latte scremato e lenticchie. Punta a selezionare alimenti dal gruppo a basso IG.
Passo 1: Fai ricerche sulle diete IG. Libri di dieta e risorse Internet forniscono consigli utili e ricette per seguire per rendere la selezione degli alimenti e l'inizio della dieta più facili.
Passo 2: Trova un elenco completo dell'indice glicemico. Gli indici glicemici si trovano in libri di dieta e su Internet per chi cerca di calcolare l'IG di un alimento. I Sydney University Glycemic Index Research Services in Australia mantengono un database che classifica il valore dei carboidrati degli alimenti, secondo la Mayo Clinic. Trova un indice che sarà più utile per te. Libri tascabili IG facilmente portatili sono disponibili che, come i contacalorie, elencano alimenti e il loro indice glicemico così non devi memorizzare complesse liste di fatti e cifre. Questo è utile quando fai la spesa. Solo alimenti correlati ai carboidrati saranno elencati nell'indice poiché questi sono gli alimenti che influenzano direttamente i livelli di zucchero nel sangue, e alcuni alimenti con carboidrati non sono sulla tabella della Sydney University, poiché i produttori devono pagare una tassa per far elencare i loro alimenti.
Passo 3: Nota che lo stesso alimento può avere un valore glicemico diverso a seconda di come è cotto, secondo una lista di valori IG pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition. Questo è importante quando fai la spesa e prepari gli alimenti. Per esempio, le patate bollite variano nella classifica IG dalle patate arrostite, così come le carote crude e bollite. Generalmente, la classificazione IG sale a seconda di quanto a lungo un alimento è cotto, anche se questo non è sempre il caso, secondo l'American Diabetes Association.
Passo 4: Sii consapevole di cosa aggiungi agli ingredienti crudi quando prepari gli alimenti. Pangrattato, pastelle e zucchero altereranno la classifica IG originale di un alimento, così come aggiungere certi condimenti e salse.
Passo 5: Cerca un elenco di ingredienti sul retro della confezione quando compri cibi confezionati e pronti al supermercato fatti da una varietà di ingredienti. Può essere difficile, se non impossibile, giudicare il loro valore glicemico. Molti cibi processati hanno zuccheri e additivi aggiunti rendendo difficile determinare il valore glicemico complessivo di un alimento. In tali casi, è meglio evitare questi alimenti e cucinare da zero usando ingredienti crudi e sostituti a basso IG. In alternativa, chi è a dieta può trovare prodotti dietetici pronti da produttori che elencano informazioni IG sulla loro confezione.
Passo 6: Seleziona piatti a basso IG ed evita cestini di pane ad alto IG, condimenti, salse e dessert quando mangi al ristorante. Chiedi allo chef o al tuo cameriere informazioni sugli ingredienti nei piatti. Generalmente, se tieni a mangiare cibi sani, come fagioli, cereali integrali, legumi, frutta, carne magra, latticini e verdure, starai aderendo a una dieta a basso IG, dice la Mayo Clinic.
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