Salute e malattia
La creatina è un aminoacido prodotto dal fegato, reni e pancreas di tutti i vertebrati. Immagazzinata nel muscolo scheletrico e usata per energia, è acquisita principalmente attraverso la dieta. Fonti naturali: carne e pesce, ma anche se la creatina dietetica manca, il corpo può sintetizzarla da altri aminoacidi. La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari, aumentando la produzione proteica, così gli atleti integrano comunemente la dieta con creatina in polvere sintetica per migliorare le prestazioni. La creatina monoidrato è la forma più concentrata e comune.
La creatina in polvere è tipicamente mescolata con liquido prima dell'ingestione, e una volta assorbita permette al corpo di produrre energia rapidamente. Il rapido rilascio di energia fornito dalla creatina è più benefico in sport che richiedono brevi esplosioni di esercizio intenso: sollevamento pesi, sprint, football, baseball. Questa energia extra permette anche agli atleti di allenarsi più duramente e spesso, portando a maggiore massa muscolare.
Poiché la creatina richiama acqua corporea nei muscoli scheletrici, altri tessuti potrebbero disidratarsi. Atleti che limitano i fluidi per "fare peso" prima di un incontro, come pugili e lottatori, sono a rischio di grave disidratazione se usano anche un integratore di creatina. Esercizio vigoroso da disidratati può portare a esaurimento da calore. Per evitare disidratazione, bere molta acqua mentre si usa un integratore di creatina.
Crampi allo stomaco, nausea, flatulenza e diarrea sono effetti collaterali comuni dell'uso di creatina, sperimentati più spesso all'inizio della supplementazione, quando i dosaggi sono più alti. Poiché la creatina richiama acqua nell'area in cui risiede, la creatina non sciolta nell'intestino richiamerà acqua e creerà disagio intestinale. Questi effetti possono essere evitati sciogliendo completamente la creatina in polvere in 480 ml di liquido prima dell'ingestione e non superando i dosaggi raccomandati.
Sebbene le incidenze di crampi muscolari da supplementazione di creatina siano per lo più aneddotiche, potrebbe esserci una spiegazione logica. Poiché la disidratazione è uno degli effetti collaterali più comuni, lo squilibrio elettrolitico potrebbe causare crampi. Un'altra spiegazione potrebbe essere che l'energia extra che la creatina aggiuntiva offre a un atleta potrebbe portare a sovraccaricare i muscoli causando crampi.
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