Salute e malattia
Molte diete low-carb chiedono solo di contare e limitare i carboidrati. Per alcuni questo significa abbuffarsi di uova, bacon, formaggio e hamburger (senza patate, pane tostato o panino). Il problema evidente: dieta alta in colesterolo e grassi saturi (grassi cattivi), povera di fibre e frutta/verdura salutari per il cuore. Molti però trovano che la low-carb plachi le voglie e acceleri il dimagrimento. È possibile ottenere questi benefici senza affidarsi pesantemente a carni grasse e formaggi.
Per rendere la tua low-carb a basso colesterolo, non devi limitare i grassi quanto imparare a scegliere grassi buoni (insaturi) su quelli cattivi (saturi). Grassi saturi: carni grasse, pollame con pelle, latticini, burro. Grassi buoni: olio d'oliva, noci, avocado, prodotti di soia, alcuni frutti di mare. Tutti questi cibi a grassi buoni sono naturalmente low-carb. Per ridurre il colesterolo, scegli frutti di mare, pollo senza pelle, carni rosse extra-magre e latticini a basso grasso. Spuntini con noci. Pranzo con avocado e verdure non amidacee come insalata mista. Sostituisci il burro con olio d'oliva extravergine di qualità.
Non scartare proteine vegetariane: tofu, tempeh, veggie burger, sostituti della carne. Spesso bassi in calorie, molto bassi in colesterolo, e una volta imparato a prepararli, possono essere deliziosi. Il tempeh, ad esempio, è un prodotto di soia più compatto del tofu e assorbe meglio salse e spezie. Affettalo e griglialo per panini, a cubetti per stufati o saltati, sbriciolato per ricette con macinato (tacos, chili, sloppy joes). Con moderazione, i fagioli possono far parte di una low-carb sana. Mezza tazza di lenticchie fornisce quasi il 40% della RDA di fibra — e solo 8g di net carbs.
Molti piani low-carb dicono di evitare verdure, specialmente nella fase introduttiva. Ma le verdure contengono nutrienti e fibre essenziali. Per includerne di più senza troppi carboidrati, scegli verdure non amidacee al posto di quelle amidacee. Verdure amidacee: patate (specie bianche), carote, piselli, mais, barbabietole.
Verdure nutrienti e low-carb: verdure a foglia scura, pomodori, zucchine, broccoli, cavolfiori. Un saltato di verdure fresche o surgelate è un'aggiunta rapida a ogni pasto — gustoso con aglio, limone, erbe fresche o miscele di spezie. Per insalate migliori, aggiungi cipolla dolce, peperone rosso, cavolo tagliato sottile, rucola o avocado. Puoi anche usare verdure al posto delle patate: kohlrabi saltato invece di patatine fritte, rape arrostite o in purè accanto a carne magra. Aggiungi queste verdure a zuppe e stufati invece delle patate.
Diete a basso contenuto di carboidrati