Salute e malattia
Fibra solubile = parte interna cellule vegetali. Assorbe acqua → cellule trattengono fluidi/nutrienti. In intestino fa lo stesso: lega liquidi → sostanza gelatinosa migliora assorbimento. Ma fermentando produce gas come sottoprodotto. Per questo gonfiore e flatulenza dopo cibi ricchi fibra solubile (fagioli, frutta secca, cavoletti di Bruxelles).
Fibra insolubile = rivestimento esterno protettivo cellule, tiene tutto insieme. Chiamata "crusca", spinge tutto velocemente, come grande scopa. Notate particelle (bucce mais, cereali integrali) nelle feci. Difficili da masticare → corpo fatica a farle avanzare. Scorrono nell'intestino, spazzano tutto, espellono rifiuti velocissimo. Se non abituati ad alta fibra → diarrea.
Non tutti reagiscono uguale. A volte cibi ricchi fibre bloccano, sia solubili che insolubili. Stitichezza: niente evacuazione per giorni. Non solo: sforzo defecazione, feci piccole/dure.
Ogni pasto ad alta fibra → bicchiere d'acqua. Acqua lubrifica tratto digerente e aiuta fibra. Aumentate fibra gradualmente. Linee Guida Dietetiche USA 2010: 14 g fibra per 1.000 kcal → 28 g su dieta 2000 kcal. Media USA: solo 15 g/giorno. Se volete alzare: 1 porzione extra cereali integrali/giorno. Pane integrale invece di bianco, o simile. Se dopo pochi giorni niente effetti, aumentate ancora. Continuate aggiungendo 1 porzione extra ogni pochi giorni mentre corpo tollera.
Alimentazione sana