Prevenzione Lesioni Cuffia Rotatori: Esercizi, Tecnica, Abitudini Stile Vita

Prevenire lesioni cuffia rotatori richiede approccio completo.

Rinforzo (3×/settimana)

• Rotazione esterna (side-lying, banda, cavo)
• Rotazione interna
• Retrattori scapolari: remate, Y-T-W-L, punch serratico
• Trapezio inferiore, romboidi
• Pressa sopra testa graduale (landmine, manubrio)

Abitudini Movimento

• Riscaldamento: Band pull-apart, scapular push-up, cerchi braccia.
• Postura: Estensione toracica, chin tuck, scapole giù/indietro.
• Evita lavoro ripetitivo sopra testa senza pause.
• Usa gambe/core per sollevare; tieni carico vicino.

Recupero & Gestione Carico

• Dormi lato non coinvolto; supporto cuscino.
• Cross-training (nuoto, corsa, lower body) durante affaticamento spalla.
• Settimane deload ogni 4–6 settimane.

Guida Professionale

Fisioterapista o trainer certificato può individualizzare programma, correggere forma, progredire sicuro.