Esercizi a casa per ragazze adolescenti

L'adolescenza è il momento più importante per iniziare una routine di esercizio. L'esercizio rafforza ossa e muscoli, migliora la resistenza, aiuta a mantenere un peso sano e promuove la fiducia in se stessi.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano agli adolescenti di avere almeno un'ora di attività fisica al giorno. Il tempo trascorso a casa con la famiglia o guardando la TV è un momento fantastico per le ragazze adolescenti per inserire l'esercizio fisico. Con poca o nessuna attrezzatura, le ragazze adolescenti possono sudare, costruire muscoli e divertirsi allo stesso tempo.

Festa da ballo!

Alla maggior parte delle ragazze piace la musica – più forte è, meglio è. Ballando velocemente con le sue canzoni preferite, una ragazza può davvero sudare. Il ballo è anche un'attività che carica muscoli e ossa. Invece del freestyle, le ragazze adolescenti possono trovare una lezione di danza, una lezione di Zumba o una lezione di aerobica su Internet, spesso gratuitamente.

Gli esercizi di balletto sono anche un'opzione per rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità. Qualche mossa che le ragazze possono provare:

• Plié squat in prima posizione: Stai con i talloni uniti e le dita dei piedi rivolte all'esterno. Piega le ginocchia e scendi mantenendo il bacino in posizione. Solleva con grazia entrambe le braccia sopra la testa. Alzati di nuovo in piedi e abbassa le braccia. Ripeti 20 volte.
• Squat arabesque: Mettiti sulla gamba sinistra tenendo una sedia con la mano sinistra come sostegno. Estendi la gamba destra e il braccio in direzioni opposte, quasi parallele al suolo. Accovacciati sulla gamba in piedi e rialzati. Esegui 15 ripetizioni, poi cambia lato.
• Relevés: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Ruota le dita all'esterno e piega le ginocchia scendendo in uno squat. Mantieni il bacino allineato. Raddrizza le gambe per salire e salire sulle punte. Porta le braccia con grazia sopra la testa. Abbassa alla posizione di partenza e ripeti 20 volte in totale.

Intervalli pubblicitari

Brevi raffiche di esercizio sono altrettanto buone quanto sessioni di sudore più lunghe. Con il numero di spot pubblicitari in prima serata, le interruzioni pubblicitarie sono il momento perfetto per alzarsi e muoversi.

Trasforma la cosa in un affare di famiglia. A ogni interruzione di programmazione, alzati e fai un qualche esercizio intenso. Saltelli e corsa sul posto sono ottime opzioni, o prova uno di questi:

• Burpees: Accovacciati mettendo le mani sul pavimento. Salta i piedi indietro in posizione di plank e salta in aria. Atterra con le ginocchia piegate e ripeti.
• Squat jump: Accovacciati, poi esplodi in aria. Atterra con le ginocchia piegate e ripeti.
• Ginocchia alte: Marcia sul posto sollevando le ginocchia più in alto che puoi. Accelera la marcia in modo che i tuoi piedi si stiano appena toccando – più come saltare sul posto.

Allenamento Tabata

Tabata è un modo divertente, stimolante e veloce per le ragazze adolescenti di costruire resistenza cardiovascolare e muscoli. Nominato per lo scienziato giapponese che l'ha inventato, l'allenamento Tabata prevede 20 secondi di intensa attività seguiti da 10 secondi di riposo per otto round. Per un esercizio, questo è un totale di 4 minuti di lavoro. Le routine includono in genere diversi esercizi.

Un esempio di allenamento potrebbe essere simile a questo:

• Jump squat (4 minuti)
• Push-up (4 minuti)
• Burpees (4 minuti)
• Mountain climbers (4 minuti)

Scarica un'app timer Tabata e metti musica ad alto volume.

Movimenti animali

Le ragazze adolescenti amano ridere ed essere sciocche, e i movimenti degli animali sono a dir poco esilaranti. Ma questi non sono solo divertimento e giochi; sono veri esercizi che costruiscono forza e flessibilità totali. Quasi tutti gli animali possono essere imitati con buoni risultati, ma ecco alcuni tentativi veri:

• Camminata del granchio: Da una posizione seduta, spingi su mani e piedi. Tieni i fianchi sollevati e cammina in avanti fino a un'estremità della stanza, poi cammina all'indietro.
• Salto del coniglio: Da in piedi, infila le mani dietro le orecchie per fare orecchie da coniglio. Abbassati in basso e fai un grande salto in avanti, atterrando con le ginocchia piegate e andando dritto nel tuo prossimo salto.
• Strisciata della lucertola: Mettiti in posizione di push-up. Porta il piede destro vicino alla mano destra. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso l'alto (avvicina il ginocchio sinistro se necessario). Spingi indietro, muovi la mano sinistra completamente in avanti, spingi fuori il piede destro per portare la mano destra e il piede in avanti, e avvicina il piede sinistro alla mano sinistra. Continua a ripetere questa sequenza attraverso la stanza.

Diventa creativa con le passeggiate sugli animali e rendile divertenti. Che tipo di rumori fanno mentre camminano? Quali altre caratteristiche potrebbero esibire?