Salute e malattia
La gravidanza è un momento di cambiamento e, sfortunatamente, include anche le abitudini del sonno e dell'esercizio. La tua pancia in espansione pone alcune restrizioni sulla posizione del tuo corpo, come ad esempio non eseguire esercizi stando distesa sulla schiena. Questa restrizione si applica anche al sonno, ma puoi trovare nuove posizioni per beneficiare della salute sia tua che del bambino in crescita.
Tira un sospiro di sollievo quando passi attraverso il primo trimestre di gravidanza. Tuttavia, i tuoi respiri profondi cominciano a essere ostacolati dalla pancia del tuo bambino, specialmente quando dormi sulla schiena o esegui esercizi come i crunch. Dopo 20 settimane, quando ti sdrai sulla schiena, l'utero può premere su una delle vene principali del sistema circolatorio: la vena cava inferiore. Questa vena è responsabile del ritorno del sangue dalla parte inferiore del corpo al cuore.
Se rimani sulla schiena con l'utero che preme sulla vena, potresti avvertire sintomi – in particolare vertigini – come il modo del tuo corpo di dirti di cambiare posizione. Potrebbe anche verificarsi un calo della pressione sanguigna. Un modo in cui il tuo corpo compensa il calo della pressione sanguigna è con una riduzione del flusso di sangue verso l'utero, che può essere pericoloso per il feto in crescita. Per evitare questo, cambia posizione durante l'esercizio o il sonno e siediti o dormi su un fianco.
Il modo migliore per alleviare la pressione dal tuo utero è dormire o allenarti sul tuo lato invece che sulla schiena. Se non sei una dormiente laterale, puoi girarti da una parte all'altra finché non trovi una posizione comoda. Posizionare un cuscino sotto l'anca in basso può portare ulteriore comfort alla tua nuova posizione di riposo. Regola anche l'altro cuscino per sostenere la testa e stabilizzare leggermente la colonna vertebrale. Ad esempio, usa un angolo del cuscino e lascia che il resto del cuscino si avvolga attorno alla spalla e lungo la parte superiore della schiena per il supporto.
L'esercizio principale che esegui sulla schiena è "un crunch addominale o sit-up". Se vuoi mantenere la tua forza centrale ma hai superato le 20 settimane, prova invece i sit-back addominali seduta. Rimani in piedi senza la pressione sulle tue vene. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona i tuoi piedi a una distanza confortevole dal tuo sedere. Estendi le braccia direttamente dalle tue spalle con i palmi rivolti verso il basso. Tieni il petto sollevato e guarda dritto davanti a te. Inspira e inclinati leggermente all'indietro mantenendo la colonna vertebrale dritta e il petto sollevato. Inclina indietro di circa 45 gradi. Espira e torna alla posizione di partenza. Cerca di completare un set da 8 a 10 sit-back e aumenta gradualmente fino a due o tre set. Altri esercizi che non richiedono sdraiarsi sulla schiena includono plance e crunch laterali.
Altri modi per rinforzare il core senza sdraiarsi sulla schiena includono un taglialegna in piedi e una rotazione del busto con una palla medica. Fai oscillare una palla medica da sopra una spalla verso il fianco opposto per eseguire un taglialegna. Tieni la palla davanti a te e ruotala verso destra e sinistra per eseguire la rotazione del busto. Se ti allunghi mentre sei sdraiata sulla schiena, regola gli esercizi di flessibilità in posizione seduta o in piedi. Ad esempio, invece di sdraiarti sulla schiena con la gamba tesa per allungare i tendini, sdraiati sul lato sinistro con il ginocchio sinistro piegato e allunga la gamba destra verso il soffitto. Per allungare la parte bassa della schiena, invece di tirare entrambe le gambe verso il petto, siediti su una sedia e piegati in avanti con il petto sulle cosce.
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