Salute e malattia
Ogni uomo è geneticamente predisposto per un particolare tipo di corpo o una combinazione di tipi. I tipi di corpo individuali sono generalmente basati sulla struttura ossea e sul modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso e costruisce i muscoli. Il tuo stile di vita e le tue abitudini alimentari possono anche stimolare la produzione di determinati ormoni o reazioni ormonali che contribuiscono alla tua particolare forma fisica.
I mesomorfi hanno una struttura ossea medio-grande con definizione del tronco e muscolatura atletica. Gli uomini con questo tipo di corpo guadagnano o perdono peso con relativa facilità. I migliori esercizi per i mesomorfi includono sia l'aerobica che il sollevamento pesi. L'esercizio aerobico come il jogging aiuta i mesomorfi a controllare il loro peso. La Federazione nazionale dei personal trainer raccomanda sessioni aerobiche che mantengono il polso tra il 60% e l'85% della frequenza cardiaca massima per 20-30 minuti. Determina la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Usa la quantità di peso che affatica i muscoli entro 12-15 ripetizioni per un sollevamento pesi moderatamente pesante o in 4-6 ripetizioni per il sollevamento pesi pesante.
Gli ectomorfi hanno una struttura ossea ridotta e un rapido metabolismo con massa muscolare magra. Questo tipo di corpo è tipicamente magro e ha difficoltà a ingrassare. Le caratteristiche fisiche associate agli ectomorfi includono un torace piatto e spalle piccole. Esercizi pesanti di sollevamento pesi che coinvolgono più movimenti articolari stimolano la crescita della maggior quantità di tessuto muscolare. I migliori esercizi di sollevamento pesi per ectomorfi affaticano i muscoli entro 4-6 ripetizioni.
Gli endomorfi tendono a ingrassare più facilmente degli altri tipi di corpo. Gli uomini con un corpo di tipo endomorfo possono essere di bassa statura e avere braccia e gambe grosse. Un endomorfo può anche avere molta forza nella parte inferiore del corpo. Le caratteristiche associate agli endomorfi includono un corpo morbido e rotondo, un metabolismo lento e difficoltà a perdere grasso. I migliori esercizi per endomorfi includono esercizi di sollevamento pesi con la quantità di peso che consente da 20 a 25 ripetizioni prima dell'esaurimento muscolare e sessioni di allenamento aerobico di 60 minuti.
L'insulino-resistenza porta a un eccesso di grasso viscerale, caratterizzato da peso intorno alla vita – a volte chiamato "maniglie dell'amore". Gli uomini con entrambi i tipi di corpo possono avere questa condizione, che è caratterizzata da una correlazione inversa tra insensibilità all'insulina e ormone della crescita. Il miglior esercizio per uomini con questa condizione è il sollevamento pesi pesante composto che stimola l'ormone della crescita. Gli esercizi di sollevamento pesi composti reclutano più di un gruppo muscolare e coinvolgono più articolazioni, separati da brevi periodi di riposo. Le secrezioni dell'ormone della crescita aumentano man mano che si sollevano carichi più pesanti in meno tempo.
Il grasso addominale è anche associato al cortisolo, un ormone che innesca lo stoccaggio del grasso dopo periodi prolungati di stress. Gli esercizi di sollevamento pesi composti pesanti aiutano a ridurre i livelli di cortisolo attraverso una maggiore produzione di ormone della crescita, che aiuta il corpo ad adattarsi allo stress. Esercizi consapevoli come il tai chi, la meditazione e la respirazione profonda possono aiutare a ridurre i livelli di stress. I livelli di cortisolo sono anche ridotti dall'esercizio aerobico.
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