Disidratazione e alimentazione: cibi che aiutano (e abitudini che nuocciono)

Disidratazione = perdite > introiti. I cibi non "causano" disidratazione, ma le scelte alimentari influenzano l'equilibrio idrico. Ecco come mangiare per restare idratati.

Il 20% dell'acqua viene dal cibo (Iowa State Univ.)

Frutta, verdura, zuppe brodo, frullati. Se a rischio disidratazione (caldo, sport, diarrea, vomito), evitare solo cibi secchi (pane, crackers, snack). Scegliere: anguria, melone, agrumi, fragole, cetriolo, lattuga, sedano, pomodoro, zucchine, yogurt, latte.

Caffeina: mito vs realtà

Studio PLOS ONE 2014: 50 bevitori abituali caffè, 3 giorni acqua vs caffè (moderato) → idratazione identica. Caffè moderato (≤300 mg caffeina/dì ≈ 3 tazze) idrata come acqua. Tè: 14-60 mg/tazza. Cioccolato fondente 45 mg/30g. Cola 45 mg/lattina. Attenzione energy drink: >200 mg caffeina + ginseng/guaranà/taurina → reale rischio disidratazione.

Alcol e integratori "brucia-grassi"

Alcol → diuresi → perdita liquidi + postumi = disidratazione. Integratori dimagranti/energetici con stimolanti (ginseng, sinefrina, caffeina anidra) → diarrea, sudorazione eccessiva, tachicardia → disidratazione.

Regole pratiche

• 8-13 bicchieri acqua/dì (Iowa State) + cibi idratanti.
• Bere prima della sete; urina chiara/paglierina = ben idratati.
• Bottiglia acqua sempre con sé; fette limone/mela/menta per gusto.
• Sport intenso/caldo: integratori elettroliti (sodio, potassio, magnesio).
• Diarrea/vomito: soluzioni reidratanti orali (ORS) per bocca, piccolo sorso frequenti. Sintomi gravi → PS.