Alimenti che forniscono vitamine A, C, E e B3 (niacina)

Strategie per ottenere tutte e quattro

Pochi singoli alimenti contengono buone quantità di tutte queste vitamine. Il modo migliore è combinare fonti naturali diverse o ricorrere ad alimenti fortificati.

Spesa al mercato fresco

• Vitamina A: verdure arancioni (carote, zucca, patate dolci).
• Vitamina C: broccoli, peperoni, patate, pomodori.
• Vitamina E: olio di soia o altri oli sani.
• Vitamina B3 (niacina): alimenti proteici (tacchino, pollo, pesce, manzo, fagioli).

Un'insalata completa

Base: verdure a foglia verde scuro (spinaci) + carote, pomodori, peperoni rossi → A e C.
Aggiunte: noci, arachidi, avocado, condimento con olio d'oliva → E.
Proteina: tacchino o tonno → B3.

Prodotti sostitutivi del pasto e cereali fortificati

Barrette energetiche, frullati proteici, cereali per colazione (caldi o freddi) sono spesso fortificati con A, C, E, B3. Leggere l'etichetta. Aggiungere frutta (melone, mango per A; lamponi, fragole, agrumi per C; burro di arachidi/noci per E e B3) aumenta l'apporto. Attenzione: i cibi freschi forniscono anche fibre e fitonutrienti assenti nei prodotti processati.