Intolleranza al glutine o sensibilità ai FODMAP? Come distinguerle

Ti suona familiare? Anni fa hai iniziato a soffrire di gonfiore, gas, letargia e altri disturbi digestivi. Dopo tentativi ed errori, hai scoperto che eliminando il glutine ti sentivi meglio. Ma nonostante una dieta rigorosamente gluten-free, i sintomi non sono scomparsi del tutto, anche quando eri certo di non aver assunto glutine. Questa persistenza genera stress e frustrazione, che spesso peggiorano il quadro.

Cosa sono i FODMAP

Molti ricercatori e professionisti sanitari attribuiscono questi sintomi residui non solo all'intolleranza al glutine, ma a una più ampia intolleranza a certi carboidrati a catena corta scarsamente digeriti, chiamati FODMAP (acronimo di Fermentabili Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli).

Portati alla luce da un gruppo di ricerca australiano, i FODMAP sono problematici per chi soffre di IBS (sindrome dell'intestino irritabile) o disturbi digestivi preesistenti. Scarsamente assorbiti nell'intestino tenue, vengono rapidamente fermentati dai batteri del colon, causando diarrea, stitichezza, gonfiore, dolore addominale e gas.

Perché frumento e latte sono FODMAP

Frumento e latte contengono FODMAP: questo spiega perché molti con intolleranza al glutine o al lattosio/latticini migliorano con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Categorie e alimenti da limitare

• Oligosaccaridi fermentabili (fruttani/galattani): frumento, orzo, segale, fagioli, lenticchie, soia, piselli, cipolle, aglio, asparagi, pistacchi, miso.
• Disaccaridi (lattosio): latte, formaggi freschi (ricotta, cottage), yogurt, crema pasticcera, kefir, panna acida, latticello, gelato.
• Monosaccaridi (fruttosio in eccesso): mele, datteri, fichi, pompelmo, miele, sciroppi di mais ad alto fruttosio.
• Polioli: pesche, prugne, avocado, albicocche, ciliegie (naturali); xilitolo, maltitolo, sorbitolo, eritritolo (alcoli di zucchero aggiunti in prodotti "senza zucchero").

Approccio diagnostico: dieta di eliminazione

I dietisti prescrivono una dieta a basso FODMAP rigorosa per almeno 6 settimane. Se i sintomi migliorano, si reintroducono gli alimenti per categoria, uno alla volta, per identificare i trigger personali.

Avvertenze importanti

La dieta low-FODMAP non è per tutti: gli alimenti FODMAP sono generalmente salutari, e eliminarli senza necessità non apporta benefici. È complessa da seguire, specialmente mangiando fuori, e le liste di alimenti high/low FODMAP evolvono con la ricerca.

Consulta sempre un professionista sanitario per una diagnosi confermata prima di intraprendere questo percorso. Tieni a portata di mano una lista di alimenti FODMAP (in cucina e sul telefono) per consultarla quando mangi.