Sindrome premestruale (PMS): la dieta può davvero aiutare?

Oltre l'85% delle donne in età fertile sperimenta almeno un sintomo PMS (150+ descritti). "Conquistare" i sintomi solo con la dieta è illusorio, ma scelte alimentari mirate nella fase luteale (2 settimane post-ovulazione) possono ridurne l'intensità.

Calcio e magnesio: la coppia vincente

Studio 2008 (Taiwanese J Obstet Gynecol): 500 mg carbonato calcio 2×/die × 3 mesi → ↓ affaticamento, voglie, depressione vs placebo. Fonti combinate Ca/Mg: cavolo, spinaci, yogurt magro, carciofi, patate dolci, halibut, anacardi. Obiettivo: 1000 mg Ca/dì + 320 mg Mg/dì da cibo.

Omega-3: antinfiammatori naturali

Semi lino, noci, pesce azzurro (salmone, aringa, sgombro, halibut). Riducono infiammazione → meno dolore mammario, crampi. Possibile ruolo su tono umorale (evidenze miste su depressione).

Battere il gonfiore: sodio e idratazione

Limite sodio: 1500 mg/dì (se >51 aa, ipertensione, diabete, reni, afroamericane), altrimenti 2300 mg. Mezzo cucchiaino sale = 1200 mg Na. Evitare cibi processati (salumi, formaggi, zuppe/sugo in scatola, surgelati, snack salati). Bere acqua + frutta/verdura acquose + movimento → diuresi naturale. Diuretici erboristici: efficacia non provata, rischi interazioni.

Gestire le voglie senza sensi di colpa

Metabolismo ↑ fino 15% → +270 kcal/dì per donna da 1800 kcal. Resistere → abbuffate. Strategie:

• Dieta ricca fibre (cereali integrali, legumi, bacche) → stabilizza glicemia/appetito.
• Spuntini pianificati: mango + verdure a foglia (Ca/Mg/fibre), cioccolato fondente 70%+ (antiossidanti, meno zucchero), popcorn aria + erbe (fibre, vit B, basso Na).
• Yoga, cammino, respirazione, sonno 7-9 h.
• Condivisione emotiva: "chick flick" con amiche → meno calorie, più ossitocina.

Vitamina B6: sì da cibo, no mega-dosi

1.3 mg/dì (cereali fortificati, banane, patate, ceci, pollame, avena, pesce). >500 mg/dì → neuropatia periferica. Integratori solo se prescritti.

Conclusione

Nessuna "dieta PMS" universale. Pattern alimentare mediterraneo + idratazione + movimento + gestione stress = miglior approccio evidence-based. Sintomi severi (PMDD) → valutazione psichiatrica/ginecologica.