Alimenti ricchi di zinco e manganese: noci, legumi, verdure, cereali e rischi carenza

Target giornalieri

• Zinco: Uomini 11 mg, Donne 8 mg
• Manganese: Uomini 2,3 mg, Donne 1,8 mg

Top fonti combinate (per porzione standard)

Alimento	Zn (mg)	Mn (mg)
Noci pecan 30 g	1,3	1,3
Arachidi 30 g	1,3	0,55
Mandorle 30 g	~1	0,7
Fagioli neri 1 tazza cotti	7	2
Fagioli azuki 1 tazza cotti	~10	3,4
Spinaci cotti 1 tazza	1	1,1
Asparagi, barbabietole, cavoli 1 tazza	moderati	moderati
Bagel grano integrale 1	~1	1,4
Pane integrale 30 g	0,5	0,5
Muesli homemade 1 tazza	fino 5	fino 5
Cereali fortificati commerciali	significativo	significativo

Carenze: conseguenze serie

• Zinco basso: crescita rallentata bimbi, problemi riproduttivi, guarigione lenta, calo peso, stanchezza.
• Manganese basso: anomalie ossee, metabolismo CHO/grassi alterato.

Consiglio

Dieta varia onnivora/vegetariana ben pianificata copre entrambi. Se dubbi → dietista/medico + emocromo + zinco sierico.