Acido linoleico coniugato (CLA): fonti, benefici, integratori e precauzioni

L'assunzione di acido linoleico coniugato (CLA) è bassa nelle diete convenzionali, ma ora sono disponibili integratori ad alto dosaggio, poiché la ricerca suggerisce effetti benefici su malattie cardiovascolari, diabete, composizione corporea, salute immunitaria e ossea. I CLA si trovano naturalmente in carne e latte dei ruminanti e rappresentano una fonte di acidi grassi omega-6. Non esistono raccomandazioni ufficiali per l'assunzione di CLA, ma occorre conoscere aspetti di sicurezza.

Fondamenti del CLA

Il termine "coniugato" si riferisce al posizionamento side-by-side di doppi legami nella struttura dell'acido grasso. Alcuni CLA sono strutturalmente grassi trans per l'orientamento della loro struttura. I grassi trans sono dannosi, ma i CLA non sembrano avere le stesse conseguenze negative, quindi sono classificati come omega-6. Gli acidi linoleici coniugati sono generati nello stomaco dei ruminanti (mucche, pecore, capre, cammelli), che fermentano il cibo prima della digestione grazie a stomaci pluricompartimentati. Batteri ed enzimi alterano la struttura dell'acido linoleico (omega-6 presente in oli vegetali, noci e dieta di questi animali).

Fonti dietetiche naturali

Le principali fonti sono carni di ruminanti e latticini. Secondo il USDA Nutrient Database, la fonte più potente è la carne di manzo (0,27-0,90 g per 100g). Il CLA costituisce lo 0,3-0,7% del grasso totale del latte nei latticini. Altre fonti: agnello, capra, burro.

Alimenti fortificati e integratori

Diversi alimenti fortificati e molti integratori contengono CLA. Cercate prodotti per sportivi come latte al cioccolato fortificato. Gli integratori contengono concentrazioni significativamente più alte delle fonti naturali. Uno studio del 2001 su "Lipids" ha usato 4,1 g/giorno. Negli USA, integratori approvati variano da 0,7 a 3 g.

Raccomandazioni dietetiche e avvertenze

Non essendoci raccomandazioni specifiche per CLA, seguite quelle per omega-6: 3-10% del fabbisogno giornaliero di grassi (American Dietetic Association). Per 2000 kcal/giorno: 7-22 g omega-6. Uno studio del 2001 stimava l'assunzione media nordamericana a 94,9 mg/giorno, con grande variabilità.

Attenzione: elevate assunzioni di CLA sono associate a aumentato rischio di insulino-resistenza e altri esiti avversi. Prima di integratori ad alte dosi, consultate un medico. Per CLA da fonti naturali, seguite le raccomandazioni standard per i grassi alimentari.