Quanto sono necessarie proteine \u200b\u200be carboidrati?

na buona nutrizione generale è importante per i corridori di tutte le abilità e livelli di fitness. Ogni corridore ha esigenze diverse e conoscere i cibi migliori da mangiare è importante quanto sapere quanto correre. Mangiare la giusta quantità di proteine e carboidrati fornirà l'energia di cui hai bisogno per correre bene e promuovere il recupero dai tuoi allenamenti aiutandoti a diventare un corridore più forte e migliore.

I carboidrati per l'energia

I carboidrati sono la fonte principale di energia per i corridori. Tutti i carboidrati sono suddivisi in zuccheri semplici che vengono immagazzinati nel fegato e nei tessuti muscolari sotto forma di glicogeno. Mantenere le riserve di glicogeno mangiando abbastanza carboidrati tra un allenamento e l'altro è importante. Secondo la dietista registrata Ellen Coleman i corridori che si allenano a intensità moderata per un'ora al giorno (cioè la corsa è "colloquiale" - abbastanza difficile da rompere il sudore ma è possibile portare avanti una conversazione) dovrebbero mirare a 2.3 - 3.2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno. I corridori che si allenano a intensità moderata da una a tre ore dovrebbero avere da 2 7 a 4 5 grammi di carboidrati per libbra e sessioni che durano da tre a quattro ore al giorno richiedono da 3 6 a 5 5 grammi di carboidrati per libbra.

Proteine per la costruzione del muscolo

Le proteine sono necessarie per la crescita muscolare e la riparazione tra gli allenamenti. Le proteine possono essere una fonte di energia ma è molto inefficiente per l'organismo utilizzare le proteine per produrre energia. Secondo il dietista registrato Monique Ryan i corridori che si allenano a intensità moderata (dove la corsa è colloquiale) per un massimo di un'ora dovrebbero mirare a 0 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Le sessioni di intensità moderata che durano da una a tre ore al giorno richiedono da 0 5 a 0 8 grammi di proteine al giorno e le sessioni che durano da tre a cinque ore richiedono fino a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. >

Le fonti di carboidrati includono cereali integrali fagioli frutta e verdura. I corridori dovrebbero evitare i carboidrati trasformati (dolci pane bianco e pasta bianca) perché potrebbero essere più grassi e privi di importanti vitamine e minerali. Fonti proteiche sane includono carni magre e pesce latticini a basso contenuto di grassi fagioli cereali verdure noci e semi. È importante non superare le quantità raccomandate di proteine dal momento che le proteine in eccesso verranno immagazzinate sotto forma di grasso. Inoltre le diete ad alto contenuto proteico possono portare a problemi di salute come il danno ai reni. Mangiare una dieta sana ed equilibrata senza integratori di proteine e carboidrati ti garantirà di soddisfare le tue esigenze di proteine e carboidrati.

Non dimenticare i grassi

I corridori hanno bisogno di grassi sani nella loro dieta per poter svolgere al loro meglio migliore. I grassi sono importanti per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Inoltre possono essere utilizzati come fonte di energia per i corridori. Tutti i corridori dovrebbero mirare ad almeno 0 5 grammi di grasso sano per libbra di peso corporeo al giorno da avocado pesce noci e semi. L'allenamento dei corridori per lunghi periodi di tempo (quattro ore o più) può avere un fabbisogno maggiore di grassi (fino a 0 8 grammi per libbra).