Proteine e carboidrati per runner: fabbisogni per intensità e durata allenamento
Nutrizione running non è "taglia unica". Fabbisogni CHO/PRO dipendono da volume, intensità, durata, obiettivi, individualità. Linee guida evidence-based (Coleman, Ryan, ACSM, ISSN) per calibrare la tua.
🍞 Carboidrati: carburante primario (glicogeno muscolare + epatico + glicemia)
| Volume allenamento | Intensità | Esempio | CHO target (g/kg/giorno) |
|---|
| Basso | Moderata (conversazione possibile) | 1h/giorno | 2,3 - 3,2 |
| Moderato | Moderata | 1-3h/giorno | 2,7 - 4,5 |
| Alto | Moderata-alta | 3-4h/giorno | 3,6 - 5,5 |
| Molto alto / Elite | Alta + volume | >4-5h/giorno | 5 - 7+ |
Esempio runner 70kg, 1h/giorno moderato: 160-225g CHO/die. 70kg, 2h/giorno: 190-315g.
Qualità CHO conta
- Preferire: cereali integrali (avena, riso integrale, quinoa, farro), legumi, patate dolci, frutta, verdure amidacee
- Limitare: raffinati (pane bianco, pasta bianca, dolci, bevande zuccherate) → picchi glicemici, infiammazione, carenza micronutrienti
- Timing: pre-allenamento (2-3h: CHO complessi + PRO; 30-60min: CHO semplici digeribili), durante (>90min: 30-60g/h CHO mix glucosio:fruttosio), post (1g/kg entro 2h + PRO)
🥩 Proteine: riparazione, adattamento, non energia primaria
| Volume allenamento | Intensità | PRO target (g/kg/giorno) |
|---|
| Fino a 1h | Moderata | 0,5 |
| 1-3h | Moderata | 0,5 - 0,8 |
| 3-5h | Moderata-alta | 0,8 - 1,0 |
| Forza/potenza + endurance | Mista | 1,2 - 1,6 |
Runner 70kg, 1h/giorno: 35g PRO (minimo). Stesso runner + 2x forza/settimana: 84-112g.
Fonti proteiche ottimali runner
- Carni magre, pesce, uova, latticini magri (whey, caseina, yogurt greco, ricotta)
- Vegetali: soia (tofu, tempeh, edamame), legumi + cereali, seitan, quinoa, proteine pisello/riso
- Distribuzione: 0,25-0,3 g/kg/pasto (4-6 pasti) → massimizza MPS (sintesi proteica muscolare)
- Non superare: eccesso → ossidazione aminoacidi, urea, stress renale, spesa calorica sottratta a CHO/grassi
🥑 Grassi: il terzo macronutriente dimenticato
- Minimo: 0,5 g/kg/giorno (runner 70kg = 35g)
- Endurance >4h: fino a 0,8-1,0 g/kg
- Fonti: avocado, pesce grasso (omega-3), noci, semi (chia, lino, canapa, zucca), olio EVO, olive
- Funzioni: ormoni steroidei (testosterone, estrogeni), assorbimento vit A/D/E/K, energia bassa intensità, protezione articolazioni, infiammazione
🥗 Dieta equilibrata = niente integratori necessari (salvo carenze documentate)
- Cibo vero → matrice nutrienti + fibre + fitonutrienti + sazietà + piacere + sostenibilità
- Integratori (gel, barrette, polveri): solo quando cibo impraticabile (durante gara, viaggio, post-workout immediato se pasto lontano)
- Testare TUTTO in allenamento. Mai novità in gara.
📅 Esempio giornata runner 70kg, 10h/settimana (moderato-alto volume)
- Target: ~2500 kcal | CHO 350g (5,0 g/kg) | PRO 105g (1,5 g/kg) | Grassi 80g (1,1 g/kg)
- Colazione (pre-run): Oats 80g + latte soia + banana + 1 cucchiaio miele + 10g mandorle
- Durante run 90min: Gel 40g CHO + 500ml acqua/electroliti
- Post-run (30min): Yogurt greco 200g + 30g granola + 100g frutti bosco
- Pranzo: Quinoa 120g + pollo 150g + verdure arrostite 300g + avocado ½ + olio EVO
- Spuntino: Pane integrale 2 fette + hummus 50g + carote + mela
- Cena: Salmone 180g + patata dolce 200g + broccoli + riso integrale 80g
- Pre-sleep: Ricotta 100g + 10g noci + miele
Ascolta il corpo. Adatta. La costanza batte la perfezione occasionale.