Asparagi: valori nutrizionali, folati record e consigli di cottura

Il re dei folati tra le verdure

Gli asparagi verdi (più nutrienti dei bianchi) offrono la più alta percentuale di folati tra tutti gli ortaggi, oltre a numerose vitamine e minerali.

Valori per mezza tazza cotta (≈5 punte, 90 g)

• Calorie: 20
• Grassi: 0,20 g (nessun colesterolo)
• Carboidrati: 3,7 g
• Fibre: 3 g
• Proteine: 2,16 g (asparagi bianchi <2 g/100 g)

Folati: 134 µg (34% DV)

Essenziali per sintesi DNA, divisione cellulare, prevenzione difetti del tubo neurale in gravidanza (CDC raccomanda 400 µg/giorno alle donne). Se l'apporto dietetico è insufficiente, serve integrazione.

Altri nutrienti chiave

• Potassio: 400 mg
• Tiamina (B1) e B6: ≥10% DV
• Rutina: rafforza capillari
• Glutatione: antiossidante anti-danno cellulare
• Asparagi bianchi: meno tiamina e proteine.

Metodi di cottura e idee

• Vapore, microonde, fornello, forno, griglia.
• Crudi: punte su formaggio e cracker.
• In omelette, zuppe, pasta, risotti, insalate.