Percentuale raccomandata di carboidrati nella dieta

Carboidrati: macronutriente energetico principale

Composti da carbonio, idrogeno, ossigeno. Forniscono enorme energia. Corpo li usa come energia immediata o li immagazzina in muscoli/fegato come glicogeno. Esistono in forme diverse, ciascuna influenza il corpo diversamente. Dovrebbero costituire percentuale più alta della dieta vs altri macronutrienti.

Percentuale di calorie

Raccomandazione comune: 45-65% calorie totali da carboidrati. Alta attività quotidiana → fascia alta per ricostituire glicogeno. Proteine e grassi: 10-15% e 20-35% calorie. Equilibrio ottimale = arte e scienza. Brian Mackenzie (coach atletica): miscela ideale 57% carboidrati, 30% grassi, 13% proteine.

Zuccheri

Forme più semplici → immediato aumento glicemia. Zuccheri naturali: frutta, verdura, latte. Dolci, bibite, confezionati = zuccheri aggiunti. Eccesso qualsiasi tipo → dannoso: aumento peso, diabete, problemi cardiovascolari. Preferite naturali, limitate zucchero totale: 150 cal/giorno uomini, 100 donne.

Amidi = carboidrati complessi

Più molecole zucchero. Entrano lentamente nel sangue → graduale aumento glicemia. Nessuna regola ferrea su % complessi, ma vantaggi: prevengono aumento peso, migliorano colesterolo, sazietà prolungata. Integrali, riso, pasta, verdure, fagioli. Metodo per dieta ricca complessi: cibi basso indice glicemico/carico glicemico.

Fibra

Come amidi: più molecole zucchero legate. Corpo non digerisce. Transita intestino/colon → purifica sistema digerente. Migliora regolarità, previene cancro colon, abbassa colesterolo, sazietà. Fonti: verdure, frutta, fagioli, integrali. Uomini/donne: ≥120 e ≥80 cal da fibra/giorno.