Contenuto proteico degli alimenti comuni: guida pratica

Proteine: essenziali per la vita

Costruiscono e mantengono tessuto corporeo, formano enzimi, ormoni, fluidi corporei. Adulti sani dieta 2000 kcal: ~75 g proteine/giorno (Harvard School of Public Health). Apporti più alti possono aiutare perdita peso, ma serve più ricerca per raccomandazioni concrete.

Proteine animali = complete

Forniscono tutti gli amminoacidi essenziali (Harvard). Contenuto in 3 once (85 g) cotte: pollo disossato 27 g; tacchino arrosto 25 g; manzo magro arrosto 23 g; macinato 24 g; maiale arrosto sgrassato 25 g; prosciutto 21 g; tonno in scatola 23 g; tonno fresco 26 g; salmone 22 g; gamberetti 21 g; aragosta 17 g.

Latticini: proteine complete

Prodotti animali → proteine complete. Contenuto comuni: ½ tazza yogurt gelato 2,5 g; 8 oz yogurt bianco 12 g; 8 oz latte 8 g; 1 oz (28 g) formaggio 7 g; 2 cucchiai crema formaggio 4 g.

Uova

Eccellenti fonti (American Egg Board). Uovo medio: 6 g; albume: 3,5 g.

Legumi, noci, semi

Buone fonti proteiche + fibre, vitamine, minerali. Proteine vegetali non complete → Harvard raccomanda varietà per soddisfare fabbisogno amminoacidi essenziali. Contenuto: ½ tazza soia verde cotta 11 g; fagioli cotti ½ tazza 8 g; ceci ½ tazza 8 g; 2 cucchiai burro arachidi grosso 8 g; ¼ tazza hummus 5 g; ½ tazza arachidi 19 g; mandorle ½ tazza 15 g; anacardi ½ tazza 10 g; noci ½ tazza 10 g; semi girasole ½ tazza 13 g; tofu compatto ½ tazza 10 g; 1 tazza latte soia 10 g.

Verdure

Altra fonte proteica. Northwestern Health Sciences Univ.: 1 tazza mais/broccoli 5 g. Altre: spinaci cotti 1 tazza 8 g; carciofo cotto 1 tazza 6 g; cavoletti Bruxelles cotti 1 tazza 6 g; asparagi cotti 1 tazza 5 g; gombo cotto 1 tazza 4 g.

Amidi

Proteine incomplete (Harvard). Comuni: 1 fetta pane integrale 3 g; 1 tazza riso integrale 4,5 g; 1 tazza pasta cotta 6,5 g; 1 tazza avena cotta 6 g.