Indice glicemico della frutta: classificazione, fattori influenti e scelte intelligenti

Povere di grassi, ricche di potassio, fibre, vitamina C, le frutta sono pilastro di una dieta sana. USDA raccomanda 1,5-2 tazze/giorno (fresca, in scatola, congelata, secca). Molte hanno basso indice glicemico (IG), aggiungendo benefici.

Significato dell'IG

Quasi tutta la frutta (eccetto avocado, olive) è a base di carboidrati. L'IG (0-100) classifica la velocità con cui alimenti contenenti carboidrati alzano la glicemia. Basso IG = aumento lento/graduale; alto IG = picco rapido. Dieta a basso IG benefica per controllo peso e gestione diabete.

Fattori che influenzano l'IG

Maturazione: frutta matura = più zucchero = IG più alto (Harvard). Es: banana poco matura = basso IG; molto matura = IG medio. Quantità: anguria ha IG alto ma basso carico glicemico per pochi carboidrati per porzione.

Frutta a basso IG (0-55)

Climi temperati: mele, bacche, ciliegie, kiwi, uva, pere, pesche, prugne. Agrumi: limoni, lime, arance. Frutta secca: albicocche, mele, prugne. In scatola in succo e succhi 100% (mela, pompelmo, arancia).

Frutta a IG medio (56-69)

Tropicali: ananas, mango, papaya. Albicocche fresche, melone. Uvetta, fichi secchi. Frutta sciroppata (cocktail, pesche, albicocche).

Frutta ad alto IG (>70)

Pochissime: anguria, datteri. I punteggi variano da basso ad alto per varietà → limiti dell'IG come unico criterio di scelta.