Rapporto ideale carboidrati-grassi-fibre per una dieta sana
Raccomandazioni Istituto di Medicina (AMDR)
- Carboidrati: 45-65% calorie totali
- Grassi: 20-35% calorie totali
- Fibre: 14 g per 1.000 kcal
Carboidrati: qualità > quantità
Scegliere cereali integrali (non raffinati, privati di fibra). Amidi, zuccheri, fibre = forme principali. Fibra non digeribile; altri → glucosio.
Grassi: il tipo conta più della quantità
- Da limitare: saturi (cibi animali) e trans (oli parzialmente idrogenati) → ↑ rischio cardiaco
- Da privilegiare: monoinsaturi (olio colza/arachidi/oliva, avocado, noci, semi) e polinsaturi (oli girasole/mais/soia/lino, noci, semi lino, pesce) → ↓ rischio
Fibre: benefici e fonti
Sazietà, ↓ diabete, malattie cardiache, diverticolite, stipsi (Harvard SPH). Solubili (rallentano transito) vs insolubili (accelerano, massa fecale). Fonti: frutta/verdura intera, pane/cereali integrali, legumi.
Sintesi pratica
- Carboidrati da: cereali integrali, verdure, frutta, legumi (riso integrale, bulgur, grano saraceno, pasta integrale, fagioli)
- ≥1 fonte omega-3/giorno (Harvard SPH)
- Tagli magri carne, latticini light
- Leggere etichette: zero grassi trans, bassi saturi
- Spuntini: frutta/verdura crude per fibre