Il miglior rapporto tra carboidrati, grassi e fibre per una dieta sana

Segui le raccomandazioni dell'Istituto di Medicina per ridurre il rischio di malattia coronarica e obesità. L'istituto di medicina imposta accettabili intervalli di distribuzione dei macronutrienti o AMDRS per carboidrati proteine grassi totali e acidi grassi polinsaturi. Le AMDR sono anche pensate per garantire un apporto adeguato di sostanze nutritive.

Raccomandazioni

L'Accettabile Macronutrient Distribution Range dell'istituto di medicina o AMDR per i carboidrati è dal 45 al 65 percento delle calorie totali. L'assunzione di grassi dovrebbe essere mantenuta tra il 20% e il 35% delle calorie totali. L'assunzione di fibre alimentari raccomandata è di 14 grammi per 1.000 calorie consumate.

Carboidrati

I carboidrati forniscono energia rapida al tuo corpo. Le forme più comuni sono gli amidi gli zuccheri e le fibre. Tutti i carboidrati tranne le fibre vengono scomposti in zucchero. La fibra è un carboidrato che non può essere digerito. Molte persone cercano di limitare i carboidrati ma scegliere buoni carboidrati è più importante che limitarli. Scegli i cereali integrali anziché quelli raffinati. I chicchi raffinati sono stati privati ​​delle fibre alimentari.

Il tipo di grasso è più importante della quantità di grasso che mangi. I grassi saturi e trans aumentano il rischio di alcune malattie tra cui le malattie cardiache mentre i grassi insaturi o i grassi monoinsaturi e polinsaturi riducono il rischio. I grassi monoinsaturi si trovano in olio di colza arachidi e oliva avocado noci e semi. I grassi polinsaturi sono presenti negli oli di girasole mais soia e semi di lino noci semi di lino e pesce. I grassi saturi si trovano principalmente nei cibi animali. Gli oli vegetali parzialmente idrogenati sono la principale fonte di grassi trans nella dieta americana.

La fibra è importante perché promuove la sazietà e riduce il rischio di diabete malattie cardiache diverticolite e costipazione secondo il Harvard School of Public Health. Le fibre possono essere solubili o insolubili. Le fibre solubili rallentano il passaggio del cibo attraverso l'intestino. Le fibre insolubili accelerano la digestione e creano massa fecale. Buone fonti di fibre includono frutta e verdura intera pane integrale e cereali per la colazione e tutti i tipi di fagioli.

Prendi la maggior parte dei tuoi carboidrati da cereali integrali verdura frutta e fagioli. Prova ad aggiungere riso integrale bulgur bacche di grano pasta integrale e fagioli alla tua dieta. Mangiare almeno una buona fonte di grassi omega-3 ogni giorno raccomanda la Harvard School of Public Health. Scegli tagli magri di carne e latticini a ridotto contenuto di grassi. Leggi le etichette nutrizionali ed evita i grassi saturi e trans. Ottieni più fibre da frutta intera cereali integrali e fagioli. Prova a spuntini su frutta e verdura crude per ottenere più fibre.