Quanta proteina al giorno per una ragazza adolescente?

L'adolescente è in crescita: i bisogni nutrizionali cambiano. Può essere preoccupata per il peso, seguire i coetanei, o essere atleta. Ha bisogno di proteine sufficienti per sazietà e salute ottimale. Insegnarle a fare scelte alimentari proteiche intelligenti.

Quanta proteina?

Drugs.com: 12-14 anni → ~1 g/kg peso corporeo/giorno. 15-18 anni → ~0,9 g/kg. Calcolo kg: peso in lb ÷ 2,2. Esempio: 13 anni, 45 kg (100 lb) → ~45 g/giorno. CDC: 13 anni → 34 g/giorno; 14-18 anni → 46 g/giorno.

Considerazioni speciali

Falso mito: atlete adolescenti necessitano MOLTO più proteine. KidsHealth: atlete ottengono tutto il necessario da dieta sana (carne, pollame, pesce, uova, latticini, soia, noci, legumi).

Se vegana: rischio carenza. Vegetariana (con latticini/uova): più facile. Vegane: noci, tofu, soia, legumi, cereali integrali. Se preoccupati, consultare il medico.

Fonti pratiche

• Carne 85 g (3 oz) → ~21 g proteine
• Latte 1 tazza → 8 g
• Yogurt 1 tazza → 11 g
• Fagioli secchi 1 tazza → 16 g

Per salute cardiaca: limitare grassi saturi. Incoraggiare latticini magri, pesce, pollame, legumi, tagli magri.

Avvertenze

Dieta IPERproteica DANNOSA per adolescenti: problemi renali, disidratazione, perdita calcio. Spiegare i pericoli. Evitare shake/polveri/integratori salvo raccomandazione medica. Possono dare troppe proteine e ridurre appetito per altri nutrienti essenziali.